| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | {{DISPLAYTITLE:Боковые наклоны (упражнение)}} | | {{DISPLAYTITLE:Боковые наклоны (упражнение)}} |
| − | == Боковые наклоны ==
| |
| − | {{Упражнение
| |
| − | |альткатегория =
| |
| − | |название = Боковые наклоны
| |
| − | |синонимы = Боковые наклоны туловища стоя с гантелями
| |
| − | |изображение = [[Image:Silov_men92.jpg|250px|Техника боковых наклонов]]
| |
| − | |подпись = Техника выполнения упражнения
| |
| − | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]
| |
| − | |движение = тяговое
| |
| − | |кинематическая цепь =
| |
| − | |целевые мышцы = • [[Внутренняя косая мышца живота|внутренняя косая мышца живота]]<br /> • [[Наружная косая мышца живота|наружная косая мышца живота]]<br />• [[Поперечная мышца живота|поперечная мышца живота]]
| |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины|глубокие мышцы спины]] <br /> • [[Мышцы спины|квадратные мышцы спины]]
| |
| − | |динамические стабилизаторы =
| |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
| − | |инвентарь = • [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br /> • [[Кроссоверы|кроссовер]]
| |
| − | |отягощения = • гантели <br /> • штанга
| |
| − | |варианты = [[боковые скручивания]]
| |
| − | |сложность = низкая
| |
| − | |травмы =
| |
| − | |преимущества = эффективное упражнение для косых мышц живота атлета любого уровня подготовки
| |
| − | |недостатки =
| |
| − | |рекорды =
| |
| − | }}
| |
| − | '''Боковые наклоны''' – это классическое упражнение для тренировки косых [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышц пресса]], а также дополнительной тренировки [[ мышцы живота|передних мышц живота]], [[мышцы спины|мышц спины]], поясничных мышц, мышц бёдер и других. Боковые наклоны выполняются с различными снарядами. Наиболее распространены вариации этого упражнения с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра.
| |
| − |
| |
| | == Боковые наклоны со штангой == | | == Боковые наклоны со штангой == |
| − | [[Image:Bb_4_306.jpg|300px|left|Боковые наклоны со штангой]] | + | [[Image:Bb_4_306.jpg|330px|right|Боковые наклоны со штангой]] |
| | '''Инвентарь''':штанга. | | '''Инвентарь''':штанга. |
| | | | |
| Строка 44: |
Строка 19: |
| | | | |
| | == Боковые наклоны в вертикальном блоке == | | == Боковые наклоны в вертикальном блоке == |
| − | [[Image:Bb_4_337.jpg|300px|left|Боковые наклоны в вертикальном блоке]]
| + | |
| | '''Инвентарь''':блочный тренажер. | | '''Инвентарь''':блочный тренажер. |
| | | | |
| Строка 58: |
Строка 33: |
| | | | |
| | '''Шаг 3'''. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой. | | '''Шаг 3'''. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой. |
| | + | [[Image:Bb_4_337.jpg|350px|left|Боковые наклоны в вертикальном блоке]] |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | | | |
| | == Наклоны корпуса == | | == Наклоны корпуса == |
| − | | + | [[Image:Bb_4_352.jpg|350px|right|Наклоны корпуса]] |
| | '''Инвентарь''': гантели. | | '''Инвентарь''': гантели. |
| | | | |
| Строка 76: |
Строка 67: |
| | | | |
| | Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях. | | Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях. |
| − | [[Image:Bb_4_352.jpg|300px|none|Наклоны корпуса]]
| |
| | | | |
| | == Боковые наклоны с гантелями == | | == Боковые наклоны с гантелями == |
| − | [[Image:Bb_4_355.jpg|300px|right|Боковые наклоны с гантелями]] | + | [[Image:Bb_4_354.jpg|150px|thumb|right|Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота]] |
| − | '''Инвентарь''': [[гантели]]. | + | '''Инвентарь''': гантели. |
| | | | |
| | '''Основные мышцы''': косые и боковые мышцы живота. | | '''Основные мышцы''': косые и боковые мышцы живота. |
| | | | |
| | '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, спины. | | '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, спины. |
| − |
| |
| − | '''Стабилизирующие мышцы'''
| |
| − | *Абдоминальная группа мышц.
| |
| − | *Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
| |
| − | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
| |
| − | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
| |
| | | | |
| | '''Уровень подготовки''': начальный. | | '''Уровень подготовки''': начальный. |
| Строка 101: |
Строка 85: |
| | | | |
| | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. |
| | + | [[Image:Bb_4_355.jpg|300px|left|Боковые наклоны с гантелями]] |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | | | |
| − | Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад.
| |
| | | | |
| − | Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.
| |
| | | | |
| − | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
| |
| | | | |
| − | *Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
| |
| − | *Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной; лопатки сведенными.
| |
| − | *Бедра должны оставаться неподвижными, сохраняя первоначальное положение относительно ступней.
| |
| − | *Делайте вдох при движении вниз.
| |
| − | *Сфокусируйте внимание на изолированной проработке мышц живота и поясницы с противоположной стороны от гантели.
| |
| − | *Эти мышцы в равной степени активно участвуют в движениях вверх и вниз. Медленно опустите верхнюю часть туловища в исходное положение и подтяните ребра.
| |
| | | | |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Bb_4_354.jpg|Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa76.jpg|Боковые наклоны с гантелями
| |
| − | </gallery>
| |
| | | | |
| − | == Замечания и особенности ==
| |
| − | Гантельные наклоны позволяют улучшить осанку, уменьшить бока и жировые отложения. При выполнении боковых наклонов с гантелями нужно наклоняться строго в бок, для этого можно пренебречь глубиной наклона. Таз должен быть неподвижным, чтобы наклоняться ниже, нужно поставить ноги на ширину плеч. Можно дополнить наклоны в стороны движением руки над головой, что значительно усилит работу косых мышц живота.
| |
| | | | |
| − | Чтобы увеличить амплитуду упражнения, необходимо при подъёме с гантелей немного наклониться в сторону сокращающейся мышцы, что увеличит нагрузку на неё. Больший вес повышает эффективность таких упражнений.
| |
| | | | |
| − | Эту нагрузку рекомендуется выполнять в три подхода по 15-20 повторений не чаще двух раз в неделю. Также следует помнить, что увеличение в объёме косых мышц пресса, вследствие тренировок, может привести к увеличению талии, что для девушек часто является нежелательным последствием. Упражнение способно улучшить состояние мышц, укрепить их, стать причиной интенсивного сжигания калорий.
| + | Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. |
| | | | |
| − | Не стоит использовать слишком большие веса, так как это может послужить причиной травм позвоночника.
| + | Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. |
| − | == Читайте также ==
| |
| | | | |
| − | *[[Наклоны вперед со штангой]]
| |
| − | *[[Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче]]
| |
| − | *[[Наклоны головы в стороны]]
| |
| − | *[[Наклоны со штангой на плечах]]
| |
| | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] |
