Редактирование: Гакк-приседания

== Гакк-приседания ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Гакк-приседания
 |синонимы                   = Приседания на тренажере Гаккеншмидта
 |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa23.jpg|250px|Гакк-приседания]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения Гакк-приседания
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = жимовое
 |кинематическая цепь        = замкнутая 
 |целевые мышцы              = • [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]
 |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br />[[Мышцы живота]]
 |стабилизаторы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]
 |динамические стабилизаторы = • [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br />
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = • [[Тренажер Гаккеншмидта]]<br />• [[тренажер Смита]]
 |отягощения                 = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]
 |варианты                   = • [[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Гоблет приседания]]
 |сложность                  =  от среднего до профессионального.
 |травмы                     = 
 |преимущества               = эффективно для развития квадрицепсов бедра
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    = 
}}
'''Гакк-приседания''' - названы в честь российского борца начала XX века [[Георг Гаккеншмидт|Георга Гаккеншмидта]], который является изобретателем данного упражнения. Гакк приседания воздействуют, главным образом, на квадрицепсы, при определенной технике задействуются боковые части бедер.

'''Техника упражнения'''

Эти приседания выполняются на специальном гакк - тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Пользуйтесь этим тренажером только тогда, когда достигнете хорошего уровня физической подготовки.
*Во время выполнения движения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к подушке опоры.
*Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника.
*Грудь расправлена, не округляйте плечи.
*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от платформы тренажера.
*Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом 45°.
*Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

'''Техника гакк-приседаний со штангой'''

[[Image:gakk2.gif|250px|thumb|none|Гакк-приседания со штангой]]

*Расположите штангу за ногами. Держа ступни всей поверхностью на полу, присядьте вниз и возьмитесь за гриф сзади прямым хватом сверху. 
*Поднимите штангу, выпрямившись в тазобедренном суставе и коленях полностью. Опуститесь так, чтобы бёдра были почти параллельны полу. Повторите движение. 
*В течение всего упражнения держите бёдра низко, плечи высоко, а руки и спину - прямыми. 

Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Коленный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td>
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца Группа мышц задней&nbsp;поверхности бедра</p></td><td>
<p>Квадрицепсы</p></td></tr>
</table>
<br />

=== Какие мышцы работают === 

[[Image:Gakk22.jpg|200px|thumb|left|Мышцы участвующие в выполнении упражнения]]
[[Image:Bb_4_211.jpg|250px|Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота]]

Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца.
*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

== Расчёт нагрузки в гакк-приседаниях ==
Нагрузка в тренажёрах, в которых движение выполняется не вертикально, а под углом к основанию, в частности - в гакк-приседаниях, равна произведению синуса угла между основанием и направляющими на вес снаряда, в случае гакк-приседаний - на вес платформы.

В большинстве случаев тренажёр для гакк-приседаний изготавливается с углом в 45 градусов между основанием и направляющими, синус угла в 45 градусов равен 0,7071067811865475..., то есть приблизительно 0,7 , таким образом для вычисления нагрузки вес платформы следует умножить на 0,7 .

Нужно ли учитывать вес пустой платформы? - Да, нужно, но это весьма проблематично, поскольку производители не указывают вес пустой платформы и он не является стандартизированным. В целом, отслеживать прогресс можно и без учёта веса пустой платформы.

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] 
*[[Приседание со штангой]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]


[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]