Редактирование: Как принимать спортивное питание

== Оптимальное время приема макронутриентов ==
{{Jissn}}
<small>Оригинальная статья:</small> [http://www.jissn.com/content/11/1/20 Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation]

Большинство классических рекомендаций по времени приема макронутриентов подходит для нужд атлетов, тренирующихся на выносливость. В частности,  считается, что прием углеводистой пищи сразу после выполнения упражнений способствует лучшему восстановлению, так как вызывает необходимый гликемический и инсулиновый ответ. Впервые такая рекомендация встречается в 1988 году, в работе, опубликованной Иви и коллегами<ref>Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF: Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988, 64:1480-1485.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3132449?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Испытуемым было предложено принять углеводистый раствор (2г/кг) сразу после длительной велосипедной гонки, а также через 2 часа после нее. Было отмечено, что накопление гликогена в первые 4 часа после нагрузки проходило в 2-3 раза быстрее. 

В результате данного исследования в среде бодибилдеров стали появляться рекомендации по приему большого количества углеводов сразу после выполнения упражнений. Тем не менее, до-тренировочный уровень гликогена вполне можно восстановить в течение 24 часов после тренировки, если употреблять достаточное количество углеводов. Джентженс и Жукендруп<ref>Jentjens R, Jeukendrup A: Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med 2003, 33:117-144.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617691?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> указывают, что восьмичасовой период после физической нагрузки является максимально благоприятным для ускоренного ресинтеза гликогена. В целом, проблема ускоренного ресинтеза гликогена является актуальной лишь для спортсменов, проводящих частые тренировки на выносливость. 

Бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям также проводят частые тренировки ( например, силовая тренировка утром и кардиотренировка вечером). Тем не менее, перед бодибилдерами не стоит задачи часто тренировать одни и те же группы мышц, как это обстоит у спортсменов, занятых в видах спорта на выносливость. Более того, типичные тренировки бодибилдеровне предполагают сильных потерь мышечного гликогена. К примеру, высокоинтенсивная тренировка (70-80% от максимально возможных повторов) умеренного объема (6-9 сетов на одну группу мышц) снижает уровень мышечного гликогена на 36-39% <ref>Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ: Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. J Appl Physiol 1991, 70:1700-1706.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Roy BD, Tarnopolsky MA: Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1998, 84:890-896.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480948?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.

Более актуальный вопрос для бодибилдера – влияние времени приема протеинов и аминокислот на мышечные и тренировочные показатели.  Практически все исследования, за небольшим исключением<ref>Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2009, 106:1730-1739.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535123?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, показали, что прием протеинов и незаменимых аминокислот незадолго до, во время или после выполнения упражнений способен стимулировать синтез мышечных белков и подавлять их распад<ref>Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL: The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond Res 2007, 21:321-329.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530986?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 292:E71-E76.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism 2006, 55:570-577.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16631431?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ: Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 280:E982-E993.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11350780?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281:E197-E206.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.  Тем не менее, существует определенное несоответствие между результатами долгосрочных и краткосрочных исследований по данному вопросу. 

На данный момент лишь в небольшой части долгосрочных исследований было отмечено, что время приема нутриентов способно повлиять на прирост мышечной массы или на мышечную силу. Крибб и Хайес<ref>Cribb PJ, Hayes A: Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2006, 38:1918-1925. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> обнаружили, что прием добавки, состоящей на 40 г из протеина, на 43 г из углеводов и 7 г креатина, сразу до или сразу после упражнений обеспечил большую прибавку в мышечной массе и силе, чем прием такой же добавки в другое время. Кроме того, Эсмарк и коллеги<ref>Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M: Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 2001, 535:301-311.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11507179?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> наблюдал большую мышечную гипертрофию у испытуемых, принимавших добавку (10 г протеина, 8 г углеводов, 3 г белков) сразу после упражнений, чем у тех, кто принимал такую же добавку через 2 часа после упражнений. 

В то же время, большинством долгосрочных исследований не была подтверждена эффективность стратегии, ориентированной на определенное время приема макронутриентов. Бурк и коллеги<ref>Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V: Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res 2009, 29:405-413.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628107?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> в своем исследовании рассмотрели две стратегии приема протеина. Первая предполагала прием 35 г протеиновой добавки утром и вечером, за одинаковое количество времени до и после полуденной тренировки. Вторая стратегия заключалась в приеме добавки утром, а также непосредственно перед тренировкой.  При этом в группе, следовавшей первой стратегии был зафиксирован несколько больший прирост сухой мышечной массы и силы. Хоффман и коллеги<ref>Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009, 19:172-185.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m</ref> не обнаружили существенной разницы в приросте мышечных показателей между двумя группами бодибилдеров, одна из которых принимала добавку протеина (42 г) непосредственно до и после упражнений, а другая – в определенном временном удалении. Исследователи объяснили этот факт достаточным ежедневным поступлением протеинов как в первой, так и во второй группе, а также хорошей тренированностью самих спортсменов. 

Вичерлей и коллеги<ref>Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Timing of protein ingestion relative to resistance exercise training does not influence body composition, energy expenditure, glycaemic control or cardiometabolic risk factors in a hypocaloric, high protein diet in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab 2010, 12:1097-1105.Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Timing of protein ingestion relative to resistance exercise training does not influence body composition, energy expenditure, glycaemic control or cardiometabolic risk factors in a hypocaloric, high protein diet in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab 2010, 12:1097-1105.</ref> исследовали влияние времени приема нутриентов на людей, страдающих ожирением и диабетом. При этом одна группа испытуемых принимала пищу (содержащую 21 г протеина) непосредственно перед силовой тренировкой, а другая – по меньшей мере, через 2 часа после нее. При этом не было отмечено существенных различий между группами в потере веса и увеличении мышечной силы. В недавнем исследовании Вайсгарбер и коллеги<ref>Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES: Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2012, 22:463-469.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22806076?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> не отметили различий между приемом протеиновой добавки непосредственно до или во время выполнения физической нагрузки. Стоит отметить, что в других долгосрочных исследованиях по этой тематике изучалось скорее влияние добавочного приема протеинов, нежели временные особенности такого приема. 

Таким образом,  данные, полученные в данных исследованиях касательно особенностей времени приема добавок, нельзя назвать полноценными. При этом их результаты также можно охарактеризовать как противоречивые. Виллоуби и коллеги<ref>Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD: Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids 2007, 32:467-477.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> обнаружили, что прием группой бодибилдеров протеиновой добавки (20 г протеинов и аминокислот за 1 час до и 1 час после тренировок) в течение 10 недель привел к большему увеличению мышечной силы и приросту мышечной массы в сравнении с группой, принимавшей энергетически эквивалентную добавку углеводов. Хулми и коллегами<ref>Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 2009, 37:297-308. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18661258?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> установлено, что прием 15 г сывороточного протеина до и после силовых упражнений на протяжении 21 недель улучшил объем, а также показатели анаболизма vastus lateralis. В противоположность данным этих исследований, Вердийк и коллеги<ref>Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr 2009, 89:608-616. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19106243?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> не обнаружили какой-либо значимого эффекта от приема 10 г протеиновой добавки непосредственно до и после выполнения упражнений в течение 12 недель. Авторы объяснили этот факт достаточным потреблением протеинов исследуемой и контрольной группой в течение дня. 
Наконец, в недавнем 12-недельном исследовании Эрскина и коллег<ref>Erskine RM, Fletcher G, Hanson B, Folland JP: Whey protein does not enhance the adaptations to elbow flexor resistance training. Med Sci Sports Exerc 2012, 44:1791-1800.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22460474?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> также не было отмечено какого-либо эффекта от приема добавки протеина (20 г) до и после выполнения упражнений в сравнении с плацебо. 

Различия между данными краткосрочных и долгосрочных исследований можно объяснить большей продолжительностью «анаболического окна», чем традиционно принято считать. Бурд и коллеги<ref>Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM: Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr 2011, 141:568-573.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> установили, что силовая тренировка до полного истощения способна вызвать повышенный анаболический ответ на прием протеинов, который может длиться до 24 часов. Дельдик и коллеги<ref>Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P: Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol 2010, 108:791-800.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20187284?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> в своем исследовании наглядно продемонстрировали стремление организма к равновесию. Ими было обнаружено, что интрамиоцеллюлярный анаболический ответ у испытуемых, не принимавших пищу после физической нагрузки, выше, чем у принимавших добавку (смесь углеводов, протеинов и лейцина).  Эти данные свидетельствуют в пользу того, что организм способен на анаболическую суперкомпенсацию, несмотря на очевидно катаболическое влияние голодания после тренировок. Основываясь на приведенных данных, можно предположить, что общее ежедневное количество потребляемых макронутриентов является более важным фактором, нежели время их приема по отношению ко времени проведения тренировки. 

Кроме того, стоит отметить дополнительные факторы, которые могли повлиять на наблюдаемые расхождения в результатах исследований. Одним из таких факторов является тренировочных статус спортсменов (в частности, организм «новичков» часто одинаково реагирует на различные стимулы). Другое возможное объяснение – 10-20 г протеинов является недостаточным количеством, чтобы проявился максимальный анаболический ответ. Например, в одном из исследований было зафиксировано наступление плато в приросте мышечной массы при приеме 20 г высококачественного протеина сразу после упражнений<ref>Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89:161-168.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. В исследовании, проведенном Янгом и коллегами среди возрастных людей<ref>Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108:1-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22018161?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, было обнаружено, что прием 40 г протеинов сразу после физических нагрузок в большей степени стимулировал рост мышечной массы, нежели прием 10 или 20 г.
 
Таким образом, существует немного исследований, в которых испытуемые принимали бы обильное (более 20 г) количество протеинов, также не достаточно исследовано влияние комбинаций протеинов и углеводов. Только в работе Крибба и Хайеса<ref>Cribb PJ, Hayes A: Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2006, 38:1918-1925.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> описан прием добавки 40 г протеина в комбинации с 43 г углеводов. При этом у группы, принимавшей добавку в непосредственной временной близости от выполнения упражнений, было отмечен в 2 раза больший прирост сухой массы тела. В краткосрочном исследовании, посвященному анаболическому ответу организма после выполнения упражнений, не было отмечено какого-либо дополнительного эффекта от приема углеводов совместно с протеинами (добавка включала около 20-25 г протеинов)<ref> Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, de Lange A, Groen BB, Bakker JA, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ: Carbohydrate co-ingestion with protein does not further augment post-prandial muscle protein accretion in older men. Nutr Metab (Lond) 2013, 10:15.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351781?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011, 43:1154-1161.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Эти данные согласуются с результатами предыдущих изысканий,  указывающих на то, что для максимизации белкового баланса в мышцах необходим лишь средний показатель уровня инсулина в плазме крови (15-30 мкЕд/л), а также присутствие в крови повышенного количества аминокислот<ref>Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008, 295:E595-E604.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577697?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Куперман и коллеги <ref>Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293:E833-E842.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> также не обнаружили какого-либо дополнительного эффекта от совместного приема белков и углеводов (при этом прием белковой добавки производился в количестве 0,3 г/кг/час в период времени после тренировки). 

На данный момент остаются вопросы по поводу полезности приема углеводных и протеиновых добавок во время выполнения силовых упражнений. Как правило, тренировки бодибилдеров не длятся более 2 часов и не требуют повышенной выносливости, таким образом прием добавок непосредственно во время тренировки не гарантирует дополнительного прироста мышечных показателей в случае, если обеспечено достаточное поступление нутриентов в течение всего дня. В исключительных случаях, когда тренировка предполагает большой объем работы на выносливость и/или длится более двух часов, целесообразен прием добавок непосредственно во время физических нагрузок, что в таком случае поможет повысить выносливость и минимизировать катаболический эффект. Достаточным является прием 8-15 г протеинов и 30-60 г углеводов в составе 6-8% раствора на каждый час тренировки<ref>Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.

В целом, в контексте подготовки для соревнований для бодибилдеров, общая структура диеты и ежедневное количество поступающих в организм макронутриентов являются более важными факторами, нежели время их приема. В таблице 1 описана важность приема того или иного макронутриента во время выполнения упражнений.

{| class="wikitable"
|-
! Макронутриенты !! минимальная важность !! средняя важность !! максимальная важность
|-
| углеводы || низкие и среднеинтенсивные силовые тренировки, длящиеся менее 1 часа ||-утренние тренировки (сразу после ночного перерыва в питании)
-продолжительные тренировки на выносливость, от 1 до 2 часов
 ||- в программах, предусматривающих более одной интенсивной тренировки в день (например, тренировки мышц ног средней интенсивности и кардиотренировки в один и тот же день)

-тренировки, длящиеся более 2-3 часов

|-
| протеины ||выполнение кардиоупражнений || если накануне был прием пищи с достаточным содержанием протеинов || если прием протеиновой пищи осуществлен более чем за 3-4 часа до тренировки
|-
| другие добавки ||прием креатина, бета-аланина и других добавок с долгосрочным эффектом || || прием электролитных растворов, кофеинсодержащих напитков и других добавок, оказывающих краткосрочный эргогенный эффект
|-
|}

== Читайте также ==

*[[Протеиновые добавки: научный подход]]
*[[Рекомендации при подготовке спортсменов натурального бодибилдинга: питание и добавки]]
*[[Расчет количества потребляемых макронутриентов]]
*[[Кетогенная диета]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Литература]]