Редактирование: Концентрированное сгибание рук

== Концентрированное сгибание рук ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Концентрированное сгибание рук
 |синонимы                   = Подъем гантели с упором на бедро
 |изображение                = [[Image:konc.jpg|250px|Концентрированное сгибание рук]]
 |подпись                    = Мышцы задействованные в упражнении
 |тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
 |движение                   = жимовое
 |целевые мышцы              = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на длинную головку)
 |вспомогательные мышцы      = •  [[плечевая мышца]] <br />• [[плечелучевая мышца]]
 |стабилизаторы              =
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  =
 |отягощения                 = [[гантели]]
 |варианты                   = 
 |сложность                  = умеренная
 |травмы                     = 
 |похожие упражнения         = • [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс сидя]]<br />• [[сгибание рук с гантелями сидя]]<br />• [[Подтягивания узким хватом|подтягивания узким хватом]]<br />• [[Подъем штанги на бицепс|подъем штанги на бицепс]]<br />• [[паучьи сгибания]]
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    =
}}
: ''Похожая статья:'' [[Концентрированное сгибание руки на бицепс]]

'''Концентрированное сгибание рук''' - это упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсов]] и [[Мышцы плечевого пояса|плечевых мышц]].
{{#ev:youtube|pNHiWZJEkIc|300|left|Техника концентрированного сгибания рук(видео)}}
'''Стабилизирующие мышцы'''
*''Туловище'': Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*''Плечевой сустав'': Дельтовидная мышца, мышцы-вращатели плеча, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца.
*''Лопатки'': Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
*''Предплечье'': Мышцы-сгибатели запястий.
*Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч. 
*Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу. 
*Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:'''

*Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении.
*Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
*Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
*Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.
*Выполняя тягу, используйте бицепсы, а не кисти.

{| class="wikitable"
|-
| ''Суставы'' || [[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]
|-
| ''Направления движений в суставах'' || Вверх — сгибание<br />Вниз — разгибание
|-
| ''Мобилизирующие мышцы'' || [[Двуглавая мышца плеча]]<br />[[Плечевая мышца]] <br />[[Плечелучевая мышца]]
|}

=== Примечания ===

* Возможны разные варианты упражнения, которые связаны с личными пристрастиями атлетов, касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не [[Супинация|супинировать]] кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. В целом вариации не меняют механику движения и точки приложения. 
* Чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 3-4 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.
[[Image:Atlas_fitnesa67.jpg|250px|thumb|none|Концентрированное сгибание рук]]

== Читайте также ==

*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] 
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
*[[Сгибание рук с гантелями сидя]]
*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
*[[Концентрированное сгибание руки на бицепс]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]