Редактирование: Основы осанки

== Основы осанки ==
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
*Приведение позвоночника в нейтральное положение лежа с расслаблением лопаток
*Приведение позвоночника в нейтральное положение стоя с дыхательными упражнениями

'''Характеристики''':

*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] 
*Стабилизация всего тела 
*Для всех уровней — от начального до продвинутого

Стабилизирующие мышцы, в частности мышцы живота, помогают поддерживать сбалансированную позу, противодействуя силе тяготения. Очень важно также, прежде чем приступать к силовым упражнениям для мышц рук, научиться стабилизировать лопатки и не сводить плечи, что может вызвать боли в шее. В этом помогают релаксационные дыхательные упражнения, которые позволяют расслабить мышцы и суставы и принята оптимальное положение тела для силовой нагрузки.

'''Приведение позвоночника в нейтральное положение лежа с расслаблением лопаток'''
[[Image:SAM_4855.jpg|300px|thumb|right|Основы осанки]]
*Лягте спиной на мат, примите нейтральное положение тела. Ноги либо вытянуты, либо согнуты в коленных суставах.
*Возьмите гимнастический мяч и поднимите его над грудью. Руки при этом выпрямляются в локтевых суставах не полностью (т. е. не выключены).
*На вдохе вытяните руки вверх, не выключая руки в локтевых суставах, и разведите лопатки.
*Расслабьте лопатки и прижмите их к мату.
*Опустите мяч к груди и прижмите локти к ребрам, активизируя зубчатую мышцу живота и нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Вы должны почувствовать, как расширяется грудь в районе подмышек.
*Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

'''Передняя зубчатая мышца и нижний пучок трапециевидной мышцы'''

Эти две мышцы стабилизируют положение лопаток по отношению к грудной клетке. Научитесь сознательно расслаблять их и использовать это движение для улучшения осанки, тем самым снимая напряжение с шеи и плечевого пояса.

'''Приведение позвоночника в нейтральное положение стоя с дыхательными упражнениями'''
[[Image:SAM_48552.jpg|200px|thumb|right|Приведение позвоночника в нейтральное положение стоя]]
*Встаньте ровно, чтобы центр тяжести приходился на середину стоп.
*Глубоко вдохните через нос и, раздвигая руки в стороны, почувствуйте, как расширяется грудная клетка.
*Свободно выпуская воздух через рот, представьте, что пятки и голени опускаются еще ниже.
*Расслабьте коленные суставы.
*Снова сделайте глубокий вдох, представляя, что подтягиваете четырехглавую мышцу бедра вверх от колена. Одновременно немного поверните ноги внутрь в тазобедренных суставах. Почувствуйте, как это движение при выдохе создает у вас в нижней части позвоночника свободное пространство.
*Сделайте очередной глубокий вдох, представляя, как позвоночник от таза вытягивается вверх. Напрягая мышцы, медленно втяните живот и сделайте выдох, стараясь не подтягивать копчик вверх.
*На очередном глубоком вдохе поднимите и расправьте грудь, не выпячивая нижние ребра вперед. На выдохе опустите лопатки и приведите их к грудной клетке.
*Расслабьте руки и плечи.
*Снова сделайте глубокий вдох, вытяните шею вверх, сохраняя положение головы точно над стопами. Во время выдоха взгляд направлен на линию горизонта.

'''Главные стабилизирующие мышцы'''

''Живот'': главным образом наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота.

''Позвоночник'': квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.

''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

''Нога'': приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра, прямая мышца бедра, ягодичные мышцы.

== Читайте также ==

*'''[[Правильная осанка (упражнения)]]''' 
*'''[[Упражнения для исправления осанки]]''' 
*'''[[Как исправить осанку (упражнения)]]'''

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_позвоночника]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Внешность_и_красота]]