Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
| == Подъем согнутых ног в висе на перекладине == | | == Подъем согнутых ног в висе на перекладине == |
| {{Книга тренер}} | | {{Книга тренер}} |
− | {{Упражнение
| + | '''Инвентарь''':перекладина. |
− | |альткатегория =
| |
− | |название = Подъем согнутых ног в висе
| |
− | |синонимы = Подъем коленей в висе
| |
− | |изображение = [[Image:Silov_men90.jpg|250px|Техника подъема согнутых ног в висе]]
| |
− | |подпись = Техника выполнения упражнения
| |
− | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
| |
− | |движение = тяговое
| |
− | |целевые мышцы = • [[прямая мышца живота]]
| |
− | |вспомогательные мышцы = • [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]]<br /> • [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]] ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая)<br />
| |
− | |динамические стабилизаторы =
| |
− | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
− | |инвентарь = тренажеры для работы с собственным весом ([[Турник для дома|турник]])
| |
− | |отягощения = [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
| |
− | |варианты =
| |
− | |сложность = средняя
| |
− | |травмы =
| |
− | |преимущества =
| |
− | |недостатки =
| |
− | |рекорды =
| |
− | }}
| |
| | | |
− | Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.
| + | '''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота. |
| | | |
− | '''Инвентарь''':[[Турник для дома|перекладина]]. | + | '''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая). |
− | [[Image:Bb 4 296.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]
| |
− | '''Основные мышцы''': [[мышцы живота|прямые и косые мышцы живота]].
| |
| | | |
− | '''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]] ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая). | + | '''Уровень подготовки''': средний. |
| + | |
| + | Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения. |
| | | |
− | '''Стабилизирующие мышцы''' | + | '''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней. |
| | | |
− | *Абдоминальная группа мышц.
| + | '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе. |
− | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
| |
− | *Плечевые суставы: [[Широчайшая мышца спины|Широчайшие мышцы спины]], [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеч]].
| |
| | | |
− | '''Уровень подготовки''': средний. | + | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь. |
| | | |
− | Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.
| + | Рис. 4.295. Перекладина эффектней для тренировки пресса, спины и снятия послетренировочного напряжения |
| | | |
− | *'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
| + | Рис. 4.297. Подъем согнутых ног в висе на перекладине, '''Шаг 1''' ^ |
− | *'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.
| |
− | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
| |
− | [[Image:Bb_4_297.jpg|330px|none|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]]
| |
| | | |
− | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | + | Рис. 4.298. Подъем согнутых ног в висе на перекладине, '''Шаг 2''' |
| | | |
− | *Не используйте силу инерции.
| + | Рис. 4.296. Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра |
− | *Выполняйте контролируемые движения.
| |
− | *Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми.
| |
− | *Выпрямите тело, сведя лопатки.
| |
− | *Держите грудь расправленной.
| |
| | | |
| Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе. | | Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе. |
Строка 58: |
Строка 29: |
| При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным. | | При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным. |
| | | |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сустав'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Суставы</p></td><td>
| |
− | <p>Тазобедренный</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Направления движений в суставах</p></td><td>
| |
− | <p>Вверх — сгибание, </p>
| |
− | <p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
| |
− | <p>[[Подвздошно-поясничная мышца]] </p>
| |
− | <p>[[Прямая мышца бедра]]</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
| == Подъем прямых ног в висе == | | == Подъем прямых ног в висе == |
| | | |
| '''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама). | | '''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама). |
| | | |
− | '''Основные мышцы''': [[Прямая мышца живота|прямые]] и [[Наружная косая мышца живота|косые мышцы живота]]. | + | '''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота. |
| | | |
− | '''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]], [[Напрягатель широкой фасции|напрягатели широких фасций]] при подъеме ног. | + | '''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног. |
| | | |
| '''Уровень подготовки''': продвинутый. | | '''Уровень подготовки''': продвинутый. |
| | | |
− | *'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
| + | '''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней. |
− | *'''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.
| |
− | *'''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.
| |
− | [[Image:Bb_4_299.jpg|350px|none|Подъем прямых ног в висе]]
| |
| | | |
− | Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).
| + | Рис. 4.299. Подъем прямых ног в висе, '''Шаг 1''' |
| | | |
− | == Подъем согнутых ног на брусьях ==
| + | '''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми. |
− | [[Image:Bb_4_357.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра]]
| |
− | '''Инвентарь''': брусья. | |
| | | |
− | '''Основная мышца''': [[прямая мышца живота]]. | + | Рис. 4.300. Подъем прямых ног в висе, '''Шаг 2''' |
| | | |
− | '''Дополнительные мышцы''': [[прямая мышца бедра]]. | + | '''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса. |
| | | |
− | '''Стабилизирующие мышцы'''
| + | Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу). |
− | *[[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]]
| |
− | *Шея: [[Грудино-ключично-сосцевидная мышца]].
| |
− | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
| |
− | *Плечевые суставы: [[Вращательная манжета плеча|Мышцы-вращатели плеч]].
| |
− | *Руки: [[Двуглавая мышца плеча|Двуглавые мышцы плеча]] и [[Трехглавая мышца плеча|трехглавые мышцы плеча]].
| |
− | | |
− | '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.
| |
− | | |
− | Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.
| |
− | | |
− | *'''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.
| |
− | *'''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.
| |
− | *'''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
| |
− | [[Image:Bb_4_358.jpg|300px|none|Подъем согнутых ног на брусьях]]
| |
− | | |
− | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
| |
− | | |
− | *Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
| |
− | *Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.
| |
− | *Держите грудь расправленной, как в исходном положении.
| |
− | *Делайте вдох при движении вверх.
| |
− | *Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.
| |
− | | |
− | <gallery>
| |
− | Файл:Atlas_fitnesa81.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>
| |
− | Файл:Atlas_fitnesa80.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>
| |
− | </gallery>
| |
− | | |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сустав'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Суставы</p></td><td>
| |
− | <p>Тазобедренный</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Направления движений в суставах</p></td><td>
| |
− | <p>Вверх — сгибание </p>
| |
− | <p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
| |
− | <p>[[Подвздошно-поясничная мышца]]</p>
| |
− | <p>[[Прямая мышца бедра]]</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− | | |
− | == Подъем ног в висе с мячом между ног ==
| |
− | [[Image:Vis.jpg|300px|thumb|right|ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ]]
| |
− | ''Выполнение''
| |
− | | |
− | *Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.<br>
| |
− | *Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.<br>
| |
− | *Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.<br>
| |
− | *В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.<br>
| |
− | | |
− | ''Советы''
| |
− | | |
− | *Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.<br>
| |
− | *Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.<br>
| |
− | *Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.<br>
| |
− | *Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь.
| |
− | | |
− | ''Оборудование''
| |
− | | |
− | *Перекладина<br>
| |
− | *Крюки, петли (по желанию)<br>
| |
− | *Утяжеленный мяч или гантель
| |
− | | |
− | == Читайте также ==
| |
− | | |
− | *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
| |
− | *[[Подъем ног в тренажере]]
| |
− | *[[Подъем ног на скамье]]
| |
− | *[[Подъем ног лежа животом на скамье]]
| |
− | *[[Подъем ног из упора лежа]]
| |
− | *[[Подъем ног из упора сзади]]
| |
− | *[[Подъем ног лежа на боку]]
| |
− | *[[Скручивания]]
| |
| | | |
− | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] |