| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | == Подъем согнутых ног в висе на перекладине == | | == Подъем согнутых ног в висе на перекладине == |
| | {{Книга тренер}} | | {{Книга тренер}} |
| − | {{Упражнение
| + | '''Инвентарь''':перекладина. |
| − | |альткатегория =
| + | [[Image:Bb 4 296.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]] |
| − | |название = Подъем согнутых ног в висе
| + | '''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота. |
| − | |синонимы = Подъем коленей в висе
| + | |
| − | |изображение = [[Image:Silov_men90.jpg|250px|Техника подъема согнутых ног в висе]]
| + | '''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая). |
| − | |подпись = Техника выполнения упражнения
| + | |
| − | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
| + | '''Уровень подготовки''': средний. |
| − | |движение = тяговое
| + | |
| − | |целевые мышцы = • [[прямая мышца живота]]
| + | Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения. |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]]<br /> • [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]] ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая)<br />
| + | |
| − | |динамические стабилизаторы =
| + | '''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней. |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| + | |
| − | |инвентарь = тренажеры для работы с собственным весом ([[Турник для дома|турник]])
| + | '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе. |
| − | |отягощения = [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
| + | |
| − | |варианты =
| + | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь. |
| − | |сложность = средняя
| + | [[Image:Bb_4_297.jpg|330px|left|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]] |
| − | |травмы =
| + | |
| − | |преимущества =
| + | |
| − | |недостатки =
| + | |
| − | |рекорды =
| + | |
| − | }}
| + | |
| | + | |
| | | | |
| − | Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.
| |
| | | | |
| − | '''Инвентарь''':[[Турник для дома|перекладина]].
| |
| − | [[Image:Bb 4 296.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]
| |
| − | '''Основные мышцы''': [[мышцы живота|прямые и косые мышцы живота]].
| |
| | | | |
| − | '''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]] ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая).
| |
| | | | |
| − | '''Стабилизирующие мышцы'''
| |
| | | | |
| − | *Абдоминальная группа мышц.
| |
| − | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
| |
| − | *Плечевые суставы: [[Широчайшая мышца спины|Широчайшие мышцы спины]], [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеч]].
| |
| | | | |
| − | '''Уровень подготовки''': средний.
| |
| | | | |
| − | Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.
| |
| | | | |
| − | *'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
| |
| − | *'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.
| |
| − | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
| |
| − | [[Image:Bb_4_297.jpg|330px|none|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]]
| |
| | | | |
| − | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
| |
| | | | |
| − | *Не используйте силу инерции.
| |
| − | *Выполняйте контролируемые движения.
| |
| − | *Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми.
| |
| − | *Выпрямите тело, сведя лопатки.
| |
| − | *Держите грудь расправленной.
| |
| | | | |
| | Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе. | | Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе. |
| Строка 58: |
Строка 38: |
| | При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным. | | При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным. |
| | | | |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Суставы</p></td><td>
| |
| − | <p>Тазобедренный</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Направления движений в суставах</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — сгибание, </p>
| |
| − | <p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Подвздошно-поясничная мышца]] </p>
| |
| − | <p>[[Прямая мышца бедра]]</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| | == Подъем прямых ног в висе == | | == Подъем прямых ног в висе == |
| | | | |
| | '''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама). | | '''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама). |
| | | | |
| − | '''Основные мышцы''': [[Прямая мышца живота|прямые]] и [[Наружная косая мышца живота|косые мышцы живота]]. | + | '''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота. |
| | | | |
| − | '''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]], [[Напрягатель широкой фасции|напрягатели широких фасций]] при подъеме ног. | + | '''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног. |
| | | | |
| | '''Уровень подготовки''': продвинутый. | | '''Уровень подготовки''': продвинутый. |
| | | | |
| − | *'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
| + | '''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней. |
| − | *'''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.
| + | |
| − | *'''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.
| + | '''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми. |
| − | [[Image:Bb_4_299.jpg|350px|none|Подъем прямых ног в висе]] | + | |
| | + | '''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса. |
| | + | [[Image:Bb_4_299.jpg|350px|left|Подъем прямых ног в висе]] |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | | | |
| − | Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).
| |
| | | | |
| − | == Подъем согнутых ног на брусьях ==
| |
| − | [[Image:Bb_4_357.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра]]
| |
| − | '''Инвентарь''': брусья.
| |
| | | | |
| − | '''Основная мышца''': [[прямая мышца живота]].
| |
| | | | |
| − | '''Дополнительные мышцы''': [[прямая мышца бедра]].
| |
| | | | |
| − | '''Стабилизирующие мышцы'''
| |
| − | *[[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]]
| |
| − | *Шея: [[Грудино-ключично-сосцевидная мышца]].
| |
| − | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
| |
| − | *Плечевые суставы: [[Вращательная манжета плеча|Мышцы-вращатели плеч]].
| |
| − | *Руки: [[Двуглавая мышца плеча|Двуглавые мышцы плеча]] и [[Трехглавая мышца плеча|трехглавые мышцы плеча]].
| |
| | | | |
| − | '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.
| |
| | | | |
| − | Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.
| |
| | | | |
| − | *'''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.
| |
| − | *'''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.
| |
| − | *'''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
| |
| − | [[Image:Bb_4_358.jpg|300px|none|Подъем согнутых ног на брусьях]]
| |
| | | | |
| − | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
| |
| | | | |
| − | *Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
| |
| − | *Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.
| |
| − | *Держите грудь расправленной, как в исходном положении.
| |
| − | *Делайте вдох при движении вверх.
| |
| − | *Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.
| |
| | | | |
| − | <gallery>
| + | Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу). |
| − | Файл:Atlas_fitnesa81.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa80.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>
| |
| − | </gallery>
| |
| | | | |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| + | == Подъем согнутых ног на брусьях == |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| + | [[Image:Bb_4_357.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра]] |
| − | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| + | '''Инвентарь''': брусья. |
| − | <p>'''Сустав'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Суставы</p></td><td>
| |
| − | <p>Тазобедренный</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Направления движений в суставах</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — сгибание </p>
| |
| − | <p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Подвздошно-поясничная мышца]]</p>
| |
| − | <p>[[Прямая мышца бедра]]</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| | | | |
| − | == Подъем ног в висе с мячом между ног ==
| + | '''Основная мышца''': прямая мышца живота. |
| − | [[Image:Vis.jpg|300px|thumb|right|ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ]]
| |
| − | ''Выполнение'' | |
| | | | |
| − | *Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.<br>
| + | '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца бедра. |
| − | *Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.<br>
| |
| − | *Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.<br>
| |
| − | *В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.<br>
| |
| | | | |
| − | ''Советы'' | + | '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. |
| | | | |
| − | *Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.<br>
| + | Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание. |
| − | *Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.<br>
| |
| − | *Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.<br>
| |
| − | *Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь.
| |
| | | | |
| − | ''Оборудование'' | + | '''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены. |
| | | | |
| − | *Перекладина<br>
| + | '''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня. |
| − | *Крюки, петли (по желанию)<br>
| |
| − | *Утяжеленный мяч или гантель
| |
| | | | |
| − | == Читайте также ==
| + | '''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение. |
| | + | [[Image:Bb_4_358.jpg|300px|left|Подъем согнутых ног на брусьях]] |
| | | | |
| − | *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
| |
| − | *[[Подъем ног в тренажере]]
| |
| − | *[[Подъем ног на скамье]]
| |
| − | *[[Подъем ног лежа животом на скамье]]
| |
| − | *[[Подъем ног из упора лежа]]
| |
| − | *[[Подъем ног из упора сзади]]
| |
| − | *[[Подъем ног лежа на боку]]
| |
| − | *[[Скручивания]]
| |
| | | | |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] |
