Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Подъем таза
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Подъем таза == | == Подъем таза == | ||
| − | |||
В вашем теле нет более важных мышц чем ягодичные. Это самые крупные и самые сильные мышцы, за счет сокращения которых обеспечивается движение тазобедренных суставов. Величина этих мышц предопределяет и их потенциальное влияние на скорость метаболизма. Качайте эти мышцы и вы не только приобретете отличную спортивную форму, но и будете сжигать больше калорий 24 часа в сутки. К сожалению, у большинства людей ягодичные мышцы устраивают фокусы с исчезновением, каким позавидовал бы Гудини. И вот почему. | В вашем теле нет более важных мышц чем ягодичные. Это самые крупные и самые сильные мышцы, за счет сокращения которых обеспечивается движение тазобедренных суставов. Величина этих мышц предопределяет и их потенциальное влияние на скорость метаболизма. Качайте эти мышцы и вы не только приобретете отличную спортивную форму, но и будете сжигать больше калорий 24 часа в сутки. К сожалению, у большинства людей ягодичные мышцы устраивают фокусы с исчезновением, каким позавидовал бы Гудини. И вот почему. | ||
| Строка 37: | Строка 36: | ||
Расположение ног можно опираться на носки, на пятки или на всю поверхность стоп — в каждом случае в работу включаются разные мышцы. | Расположение ног можно опираться на носки, на пятки или на всю поверхность стоп — в каждом случае в работу включаются разные мышцы. | ||
| − | <big>''' | + | <big>'''''Выполнение'''''</big> |
| − | '''Исходное положение''' | + | <big>'''Исходное положение'''</big> |
*Лягте на спину согнув ноги в коленях под прямым углом. | *Лягте на спину согнув ноги в коленях под прямым углом. | ||
| Строка 47: | Строка 46: | ||
*Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью). | *Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью). | ||
| − | '''Идеальное выполнение''' | + | <big>'''Идеальное выполнение'''</big> |
*Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения. | *Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения. | ||
| Строка 59: | Строка 58: | ||
Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч. | Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч. | ||
| − | '''Регрессия | + | '''Регрессия сложности упражнения''' |
*''Более легкий вариант'': удерживайте верхнюю позу изометрически на время. | *''Более легкий вариант'': удерживайте верхнюю позу изометрически на время. | ||
| Строка 75: | Строка 74: | ||
Когда вы опираетесь плечами на высокую [[Степ-платформа|степ-платформу]], это увеличивает амплитуду движения таза, что затрудняет задачу [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавых мышц бедер]], делая данное упражнение особенно полезным с точки зрения защиты коленных суставов и в качестве дополнения к [[приседания]]м, и обеспечивает максимальную активизацию ягодичных мышц. Вот почему тренер и энтузиаст подъемов бедер Брет Контрерас называет это упражнение «жимом лежа для ягодиц». В идеале приподнять плечи нужно так, чтобы корпус располагался под углом 45 градусов к полу и в нижней точке ягодицы опирались на пол или почти касались его, а в верхней точке тело образовало прямую линию от коленей до плеч. | Когда вы опираетесь плечами на высокую [[Степ-платформа|степ-платформу]], это увеличивает амплитуду движения таза, что затрудняет задачу [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавых мышц бедер]], делая данное упражнение особенно полезным с точки зрения защиты коленных суставов и в качестве дополнения к [[приседания]]м, и обеспечивает максимальную активизацию ягодичных мышц. Вот почему тренер и энтузиаст подъемов бедер Брет Контрерас называет это упражнение «жимом лежа для ягодиц». В идеале приподнять плечи нужно так, чтобы корпус располагался под углом 45 градусов к полу и в нижней точке ягодицы опирались на пол или почти касались его, а в верхней точке тело образовало прямую линию от коленей до плеч. | ||
| − | <big>''' | + | <big>'''''Выполнение'''''</big> |
| − | '''Исходное положение''' | + | <big>'''Исходное положение'''</big> |
*Обопритесь верхней и средней частями спины на степ-платформу. | *Обопритесь верхней и средней частями спины на степ-платформу. | ||
| Строка 87: | Строка 86: | ||
*Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью). | *Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью). | ||
| − | '''Идеальное выполнение''' | + | <big>'''Идеальное выполнение'''</big> |
*Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения. | *Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения. | ||
| Строка 99: | Строка 98: | ||
Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч. | Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч. | ||
| − | '''Регрессия | + | '''Регрессия сложности упражнения''' |
*''Более легкий вариант'': удерживайте верхнюю позу изометрически на время. | *''Более легкий вариант'': удерживайте верхнюю позу изометрически на время. | ||
*''Еще более легкий вариант'': разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу | *''Еще более легкий вариант'': разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу | ||
| Строка 114: | Строка 113: | ||
Когда вы поднимаете ноги на степ-платформу, это подвергает [[Мышцы задней поверхности бедра|заднюю группу мышц бедер]] дополнительной нагрузке, поскольку бедра опускаются ниже уровня стоп. Задней группе мышц бедер приходится выполнять двойную работу сгибать ноги в коленях и разгибать в бедрах. Такая тренировка для задней группы мышц бедер является наиболее полной и может сделать из вас хорошего бегуна. Сильная задняя группа мышц бедер является залогом здоровья коленных суставов, и, работая в гармонии с ягодичными мышцами, они способны производить огромную мощность. Дополнительным бонусом является то, что сильная задняя группа мышц бедер придает вашим ногам красоту Оптимальная высота подъема ног такая же, как высота подъема плеч в предыдущем упражнении. | Когда вы поднимаете ноги на степ-платформу, это подвергает [[Мышцы задней поверхности бедра|заднюю группу мышц бедер]] дополнительной нагрузке, поскольку бедра опускаются ниже уровня стоп. Задней группе мышц бедер приходится выполнять двойную работу сгибать ноги в коленях и разгибать в бедрах. Такая тренировка для задней группы мышц бедер является наиболее полной и может сделать из вас хорошего бегуна. Сильная задняя группа мышц бедер является залогом здоровья коленных суставов, и, работая в гармонии с ягодичными мышцами, они способны производить огромную мощность. Дополнительным бонусом является то, что сильная задняя группа мышц бедер придает вашим ногам красоту Оптимальная высота подъема ног такая же, как высота подъема плеч в предыдущем упражнении. | ||
| − | <big>''' | + | <big>'''''Выполнение'''''</big> |
| − | '''Исходное положение''' | + | big>'''Исходное положение'''</big> |
*Лягте на спину и поставьте ноги на степ-платформу. Руки сложите под поясницей. | *Лягте на спину и поставьте ноги на степ-платформу. Руки сложите под поясницей. | ||
| Строка 124: | Строка 123: | ||
*Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью). | *Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью). | ||
| − | '''Идеальное выполнение''' | + | <big>'''Идеальное выполнение'''</big> |
*Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения. | *Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения. | ||
| Строка 136: | Строка 135: | ||
Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч. | Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч. | ||
| − | '''Регрессия | + | '''Регрессия сложности упражнения''' |
*''Более легкий вариант'': удерживайте верхнюю позу изометрически на время. | *''Более легкий вариант'': удерживайте верхнюю позу изометрически на время. | ||
| Строка 142: | Строка 141: | ||
*''Самый легкий вариант'': держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу | *''Самый легкий вариант'': держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу | ||
| − | '''Прогрессия | + | '''Прогрессия сложности упражнения''' |
*''Более сложный вариант'': уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы пола касались только плечи. | *''Более сложный вариант'': уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы пола касались только плечи. | ||
*''Еще более сложный вариант'': еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи. | *''Еще более сложный вариант'': еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи. | ||
| Строка 151: | Строка 150: | ||
Это самый трудный вариант подъемов бедер, выполняемый с опорой на обе ноги, поскольку амплитуда движения бедер при этом наибольшая. В большинстве случаев следует стараться поднимать ноги и плечи на одинаковую высоту Если плечи подняты выше ног, это увеличивает нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если выше подняты ноги, то нагрузка увеличивается на заднюю группу мышц бедер. Все варианты хороши, поэтому не бойтесь экспериментировать. | Это самый трудный вариант подъемов бедер, выполняемый с опорой на обе ноги, поскольку амплитуда движения бедер при этом наибольшая. В большинстве случаев следует стараться поднимать ноги и плечи на одинаковую высоту Если плечи подняты выше ног, это увеличивает нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если выше подняты ноги, то нагрузка увеличивается на заднюю группу мышц бедер. Все варианты хороши, поэтому не бойтесь экспериментировать. | ||
| − | <big>''' | + | <big>'''''Выполнение'''''</big> |
| − | '''Исходное положение''' | + | <big>'''Исходное положение'''</big> |
*Обопритесь спиной на степ-платформу Руки сложите за поясницей. | *Обопритесь спиной на степ-платформу Руки сложите за поясницей. | ||
| Строка 161: | Строка 160: | ||
*Приподнимите ягодицы на пару сантиметров над полом. | *Приподнимите ягодицы на пару сантиметров над полом. | ||
| − | '''Идеальное выполнение''' | + | <big>'''Идеальное выполнение'''</big> |
*Держа спину прямо, поднимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице. | *Держа спину прямо, поднимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице. | ||
| Строка 171: | Строка 170: | ||
Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч. | Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч. | ||
| − | '''Регрессия | + | '''Регрессия сложности упражнения''' |
*''Более легкий вариант'': удерживайте верхнюю позу изометрически на время. | *''Более легкий вариант'': удерживайте верхнюю позу изометрически на время. | ||
| Строка 179: | Строка 178: | ||
*''Самый легкий вариант'': держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу полностью разгибая тазобедренные суставы и не прогибаясь в пояснице. | *''Самый легкий вариант'': держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу полностью разгибая тазобедренные суставы и не прогибаясь в пояснице. | ||
| − | '''Прогрессия | + | '''Прогрессия сложности упражнения''' |
*''Более сложный вариант'': уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы опоры касались только плечи. | *''Более сложный вариант'': уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы опоры касались только плечи. | ||
| Строка 191: | Строка 190: | ||
Этот вариант самый трудный. Чтобы поднимать бедра с опорой на одну ногу, нужно обладать большой силой и устойчивостью. Выполнение данного упражнения поможет вам устранить возможный дисбаланс в плане силы и гибкости между ягодицами и тазобедренными суставами с обеих сторон. Подъем таза на одной ноге служит идеальным дополнением к приседаниям на одной ноге, поскольку помогает приобрести необходимую устойчивость и подвижность суставов и силу мышц. Если у вас проблемы с коленями или спиной, это упражнение должно стать основой вашей еженедельной тренировочной программы. Это одно из тех упражнений, которые могут выполнять даже люди с травмами нижней половины тела, что делает его великолепным образцом реабилитационной гимнастики. | Этот вариант самый трудный. Чтобы поднимать бедра с опорой на одну ногу, нужно обладать большой силой и устойчивостью. Выполнение данного упражнения поможет вам устранить возможный дисбаланс в плане силы и гибкости между ягодицами и тазобедренными суставами с обеих сторон. Подъем таза на одной ноге служит идеальным дополнением к приседаниям на одной ноге, поскольку помогает приобрести необходимую устойчивость и подвижность суставов и силу мышц. Если у вас проблемы с коленями или спиной, это упражнение должно стать основой вашей еженедельной тренировочной программы. Это одно из тех упражнений, которые могут выполнять даже люди с травмами нижней половины тела, что делает его великолепным образцом реабилитационной гимнастики. | ||
| − | <big>''' | + | <big>'''''Выполнение'''''</big> |
| − | '''Исходное положение''' | + | <big>'''Исходное положение'''</big> |
*Лягте на спину. Стопу опорной ноги прижмите к полу, согнув ногу в колене под прямым углом. | *Лягте на спину. Стопу опорной ноги прижмите к полу, согнув ногу в колене под прямым углом. | ||
| Строка 201: | Строка 200: | ||
*Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью). | *Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью). | ||
| − | '''Идеальное выполнение''' | + | <big>'''Идеальное выполнение'''</big> |
*Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения. | *Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения. | ||
| Строка 213: | Строка 212: | ||
Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч. | Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч. | ||
| − | '''Регрессия | + | '''Регрессия сложности упражнения''' |
*''Более легкий вариант'': положите стопу нерабочей ноги поверх опорной ноги чуть выше колена. Нерабочая нога должна быть согнута в колене под прямым углом. | *''Более легкий вариант'': положите стопу нерабочей ноги поверх опорной ноги чуть выше колена. Нерабочая нога должна быть согнута в колене под прямым углом. | ||
| Строка 219: | Строка 218: | ||
*''Самый легкий вариант'': выполняйте вращательные подъемы бедер. Обе ноги опустите на пол, согнув их в коленях, и медленно двигайте тазом из стороны в сторону чтобы в каждый момент нагрузка на одну ягодицу была больше, чем на другую. | *''Самый легкий вариант'': выполняйте вращательные подъемы бедер. Обе ноги опустите на пол, согнув их в коленях, и медленно двигайте тазом из стороны в сторону чтобы в каждый момент нагрузка на одну ягодицу была больше, чем на другую. | ||
| − | '''Прогрессия | + | '''Прогрессия сложности упражнения''' |
*''Более сложный вариант'': выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми плечами. | *''Более сложный вариант'': выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми плечами. | ||
