Редактирование: Полумарафон

== Полумарафон ==

'''Полумарафон''' — это забег на дистанцию, вдвое меньшую марафонской (42 км 195 метров) — 21 км 97,5 метров. Как правило, соревнования в данной легкоатлетической беговой [[Дисциплины легкой атлетики|дисциплине]] проводятся на трассах или протяженных дорогах. Полумарафон не является олимпийской дисциплиной, однако данная дистанция является одной из активно привлекающих к себе интерес с начала 2000-х годов в мировом любительском беге. Полумарафонские забеги проводятся параллельно с [[марафон]]скими в рамках традиционных городских марафонов (Берлинский, Чикагский, Лондонский), либо как самостоятельные соревнования (Пражский, Лиссабонский). С 1992 года под эгидой [[ИААФ]] ежегодно проводится чемпионат мира по полумарафону, в рамках которого разыгрывается четыре комплекта наград. В 2006 году вместо полумарафона, прошли забеги на 20 километров.

=== Основные ошибки начинающих ===

Профессиональное мнение по этому вопросу выразил тренер по бегу Вячеслав Круглов <ref>http://smotriuchis.ru/blog/8</ref>. Он назвал основные ошибки тех, кто только начинает готовиться к забегу:
* '''Недостаточное восстановление организма.''' Необходимо давать мышцам отдыхать после каждой тренировки при помощи сауны и массажа. 
* '''Неправильная [[техника бега]].''' Это приводит к травмам [[Опорно-двигательный аппарат спортсмена|опорно-двигательного аппарата]]. Больше всего здесь повреждаются крестообразные связки. Также важно делать разминку перед выполнением сложных [[Беговые упражнения|беговых упражнений]]. 
* '''Форсирование тренировочных нагрузок и невнимательное отношение к своим ощущениям.''' Не все бегуны прислушиваются к сигналам, которые подает им организм на тренировках. На длинных дистанциях это опасно полным  истощением организма и обморочным состоянием. Не менее опасно и обезвоживание организма; о том, как предотвратить потерю жидкости, читайте в статье [[Как пить при занятиях бегом|Как пить при занятиях бегом]]

=== Тренировка ===

Данной информацией поделился мастер спорта по [[Легкая атлетика|легкой атлетике]] Саркозиев Медет. Для новичка обязательны четыре шага:

1. Найти для себя место, маршрут для ежедневного бега<br />
2. Подобрать максимально удобную одежду ([[Лучшие беговые кроссовки|кроссовки]], спортивную одежду и др)<br />
3. Поставить цель на несколько недель или несколько месяцев для тщательной тренировки<br />
4. Обязательно следить за питанием. Оно должно быть калорийным и экологичным. Читайте [[Спортивное питание для бегунов|Спортивное питание и диета для бегунов]]

'''Собственно тренировка.''' Если вы нашли место для подготовки (стадион, парк, любой другой вариант) вы должны начинать с короткой дистанции, например, с первого раза необходимо в день пробегать 1,5-2 км при любых условиях. Нужно ежедневно увеличивать эту дистанцию на 0,5-1 км, при этом необходимо делать упражнение на скорость.

Упражнение на скорость ([[Интервальные тренировки]]) увеличивает вашу скорость и выносливость. Его можно делать несколько раз, например, пробегать 100 метров и повторять забег минимум 7-8 раз в день, минимум один раз в неделю.

Скорость и дистанцию нужно увеличить после второй или третей тренировки. Например: 

* '''1 неделя''' - 1,5-2 км для упражнения 4-5 раз в неделю, один день обязательного отдыха; 
* '''2 неделя''' - 3,5-5 км легкий бег, плюс 100 метровку за 13-14 секунд (всего 7-8 раз) с интервалом в 2 минуты; внимательно следите за пульсом - частота ударов НЕ ДОЛЖНА превышать 120 ударов в минуту; 
* '''3 неделя''' - каждый день минимум 6-8 км легкого бега, 200 метровка - 27-29 секунд (5 раз) с интервалом в 2 минуты; обязательно выполнять специальное упражнение на растяжку, массаж; завершает программу 1-1,5 км восстановительный легкий бег; 
* '''4 неделю''' - на этой неделе можно усложнить упражнения и хорошо выложиться, после чего отдыхать 2-3 дня; итак, 9-11 км легкого бега, 1 км на скорость (2 раза) длительностью не более 3 минут с интервалом 5-7 минут; спецупражнение для ног, массаж; на этой неделе можно начинать упражнение для объема в тренажерных залах по 30-45 минут (для ног и пресса); восстановительный бег не меньше 3 км

После этой 4 недельной подготовки, необходимо начать более объемную и мощную тренировку. Следующие четыре недели могут выглядеть следующим образом:

* '''1 неделя''' -  бег - 10-12 км, 1000 метр за 3 минуты (4 раза) с интервалом 7 минут; пульс - не более 120 ударов в минуту в спокойном состояний; после следует спецупражнение, массаж и т.д. 6 раз в неделю.
* '''2,3 и 4 недели''' - идет планомерное увеличение нагрузки; необходимо прибавлять каждый день 2-3 км легкого бега, скоростные упражнения общей суммой 3-4 км, например 200х15, 1000х4, 400х7 и т.д.

После такого 8 недельного курса, вы пробежите 3 км за  9 минут, а 10 км за 37-38 минут. После же 6 месячной тренировки, вы сможете показать результаты мастер спорта: 3 км за 8 минут 15 секунд,  10 км за 29 минут.

== Источники ==

<references/>

'''Читайте также:''' [[От 800 метров до марафона (Дэниелс)|Раздел о беге]] и '''[[Марафонский бег]]'''
@@ Строка 41: / Строка 41: @@
 <references/>
-== Читайте также ==
+'''Читайте также:''' [[От 800 метров до марафона (Дэниелс)|Раздел о беге]] и '''[[Марафонский бег]]'''
-*[[От 800 метров до марафона (Дэниелс)|Раздел о беге]]
-*[[Марафонский бег]]
-*[[Бег на короткие дистанции]]
-*[[Эстафетный бег]]
-*[[Бег с препятствиями]]
-*[[Прыжки в легкой атлетике]]
-*[[Техника бега в легкой атлетике]]
-*[[Техника бега]]
-*[[Техника бега в легкой атлетике]]
-*[[Техника бега на короткие дистанции]]
-*[[Техника бега на средние и длинные дистанции]]
-*[[Правила соревнований по бегу]]
-*[[Спринт тренировка]]
-*[[Спринтерский бег]]
-*[[Стайерский бег]]