Редактирование: Приседания со штангой на плечах

== Приседания со штангой на плечах ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': [[штанга]], стойки для приседаний. 
[[Image:Bb_4_167.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в приседаниях со штангой: 1 — латеральная широкая, 2 — прямая мышца бедра; 3 — промежуточная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — средняя ягодичная; 6 — большая ягодичная; 7 — трапециевидная; 8 — дельтовидная]]
'''Основные мышцы''': квадрицепс, мышцы задней части бедра и ягодиц. 
[[Image:Bb_4_168.jpg|350px|left|Приседания со штангой на плечах]]
'''Дополнительные мышцы''': все [[мышцы спины]], плечевого пояса.
{{#evp:youtube|WYrqWKYX-94|Приседания со штангой на плечах|right|300}}
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Туловище: Абдоминальная группа мышц; мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
*Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
[[Image:Konstruktor_tela92.jpg|250px|thumb|right|Приседания со штангой на плечах]]
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.

Безусловно, самое важное упражнение для развития [[мышцы ног|мышц ног]] — [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]].

''ВАЖНЫЕ МЕЛОЧИ''

Осваивая приседания и работая с большим весом, пользуйтесь страховкой партнера. Чтобы уменьшить давление грифа штанги на плечи и спину, можно подложить под гриф полотенце или воспользоваться специальной подкладкой.

'''Шаг 1'''. Прежде чем снять штангу со стоек, взявшись за гриф чуть шире плеч, удобно и устойчиво расположите ее у себя на трапеции.

'''Шаг 2'''. Сняв штангу, сделайте шаг назад и поставьте ноги немного шире плеч носками наружу. Носок и колено должны быть направлены в одну сторону.

'''Шаг 3'''. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Спину держите прямо, ни в коем случае не прогибайтесь назад, иначе штанга может соскользнуть на шею. Опускайтесь, пока линия от верха колена к середине тазобедренного сустава не будет параллельной полу.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
*Сохраняйте правильную осанку, позвоночник держите в нейтральном положении.
*Грудь расправлена, не округляйте плечи.
*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
*Перенесите вес тела непосредственно на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.
*Если естественный прогиб в области поясницы сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте осваивать технику выполнения упражнения со сгибания ног в коленях под углом 45°.
*Вдох во время фазы движения вниз помогает повысить внутрибрюшное давление, что способствует поддержанию плеч в расправленном состоянии и предотвращает сгибание (округление) спины. Делайте выдох при выполнении движения вверх.

Нельзя однозначно отнести приседания со штангой к упражнениям для ног. В этом движении работают все крупные мышцы тела и почти все мелкие. Поскольку большая часть крови задерживается в ногах, а приседания заставляют ее более активно циркулировать, то упражнение благотворно влияет на многие системы организма. Если во время приседаний вам трудно удерживать равновесие, пятки отрываются от пола и вы заваливаетесь вперед, то подложите под пятки маленькие диски от штанги. Приседания со штангой — не только очень эффективное упражнение, но и наиболее технически сложное. Осваивайте его без спешки, не форсируйте увеличение рабочего веса.

Во время всего упражнения не расслабляйте мышцы спины и пресса. Именно они удерживают позвоночник в стабильном положении. Используйте атлетический пояс.

Есть два варианта расположения грифа на спине. Первый — с более широкой постановкой рук, когда гриф расположен на трапециевидных мышцах, а корпус находится в строго вертикальном положении. Второй — с более узкой постановкой рук. В этом случае гриф только опирается на среднюю часть трапециевидных мышц, корпус немного наклонен вперед.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Коленный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в&nbsp;суставах</p></td><td>
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td>
<p>Вниз — сгибание Вверх —&nbsp;разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца</p>
<p>Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td>
<p>Квадрицепсы</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==

*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Приседание со штангой]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]