Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Прямое скручивание
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Прямое скручивание (упражнение)}} | {{DISPLAYTITLE:Прямое скручивание (упражнение)}} | ||
== Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой) == | == Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой) == | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
'''Инвентарь''':скамья для пресса, гантели или легкая штанга. | '''Инвентарь''':скамья для пресса, гантели или легкая штанга. | ||
Строка 42: | Строка 16: | ||
Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее. Это увеличит нахождение мышц под нагрузкой в негативной фазе, что сделает движение более эффективным. | Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее. Это увеличит нахождение мышц под нагрузкой в негативной фазе, что сделает движение более эффективным. | ||
− | '''Шаг 1''' | + | '''Шаг 1'''! Положение лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. В вытянутых руках гантели. |
'''Шаг 2'''. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать голову вверх и плечи вперед. Старайтесь тянуться вверх, следуя за направлением движения вытянутых рук. | '''Шаг 2'''. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать голову вверх и плечи вперед. Старайтесь тянуться вверх, следуя за направлением движения вытянутых рук. | ||
'''Шаг З'''. Плавно вернитесь в исходное положение. | '''Шаг З'''. Плавно вернитесь в исходное положение. | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.293. Прямое скручивание на скамье с гантелями, '''Шаг 1''' | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.294. Прямое скручивание на скамье с гантелями, '''Шаг 2''' | ||
== Прямое скручивание с гантелей == | == Прямое скручивание с гантелей == | ||
− | + | ||
'''Инвентарь''': гимнастический коврик, гантели. | '''Инвентарь''': гимнастический коврик, гантели. | ||
Строка 63: | Строка 41: | ||
Не разводите ноги в стороны и внимательно следите за гантелью, чтобы ее не уронить. | Не разводите ноги в стороны и внимательно следите за гантелью, чтобы ее не уронить. | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.312. Прямое скручивание с гантелей, '''Шаг 1''' | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.313. Прямое скручивание с гантелей, '''Шаг 2''' | ||
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Сделайте вдох. | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Сделайте вдох. | ||
Строка 69: | Строка 51: | ||
== Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями == | == Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями == | ||
− | + | ||
'''Инвентарь''': гимнастический коврик. | '''Инвентарь''': гимнастический коврик. | ||
Строка 80: | Строка 62: | ||
Приподнятые в упражнении ноги дополнительно нагружают низ пресса. Если вам сложно удерживать ступни в неподвижном состоянии, попросите тренера или партнера по тренировкам придержать их либо воспользуйтесь каким-нибудь упором. | Приподнятые в упражнении ноги дополнительно нагружают низ пресса. Если вам сложно удерживать ступни в неподвижном состоянии, попросите тренера или партнера по тренировкам придержать их либо воспользуйтесь каким-нибудь упором. | ||
− | '''Шаг 1''' | + | '''Шаг 1'''! Лягте на спину. Голова приподнята, руки вдоль тела также приподняты. Ноги согнуты в коленях. |
'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните грудь к коленям, задержитесь на пару секунд. | '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните грудь к коленям, задержитесь на пару секунд. | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.310. Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями, '''Шаг 1''' | ||
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
Приподнятые плечи и голова обеспечивают дополнительную нагрузку во время всего упражнения. Почувствовав усталость и опустив плечи и голову на коврик, можно позволить себе несколько заключительных повторений. | Приподнятые плечи и голова обеспечивают дополнительную нагрузку во время всего упражнения. Почувствовав усталость и опустив плечи и голову на коврик, можно позволить себе несколько заключительных повторений. | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.311. Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями, '''Шаг 2''' | ||
== Скручивания на наклонной скамье == | == Скручивания на наклонной скамье == | ||
− | + | ||
'''Инвентарь''': скамья для пресса. | '''Инвентарь''': скамья для пресса. | ||
Строка 100: | Строка 86: | ||
Скручивания на наклонной скамье развивают в основном нижние мышцы пресса. | Скручивания на наклонной скамье развивают в основном нижние мышцы пресса. | ||
− | '''Шаг 1''' | + | Рис. 4.363. Скручивания на наклонной скамье, '''Шаг 2''' |
+ | |||
+ | '''Шаг 1'''! Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Ступни заведите за валики, колени согните под небольшим углом. Руки сведите в замок за головой. | ||
'''Шаг 2'''. Поднимите корпус до вертикального положения. | '''Шаг 2'''. Поднимите корпус до вертикального положения. | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.361. Мышцы, работающие в скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — напрягатель широкой фасции | ||
'''Шаг З'''. Задержавшись в верхней точке на 2-3 с, вернитесь в исходное положение. | '''Шаг З'''. Задержавшись в верхней точке на 2-3 с, вернитесь в исходное положение. | ||
− | |||
− | + | Рис. 4.362. Скручивания на наклонной скамье, '''Шаг 1''' | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] |