Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Прямое скручивание

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
{{DISPLAYTITLE:Прямое скручивание (упражнение)}}
 
{{DISPLAYTITLE:Прямое скручивание (упражнение)}}
 
== Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой) ==
 
== Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой) ==
−
{{Упражнение
 
−
|альткатегория              =
 
−
|название                  = Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье с гантелями
 
−
|синонимы                  = [[Прямое скручивание #Скручивания на наклонной скамье|Прямое скручивание на скамье с гантелями]]
 
−
|изображение                = [[Image:Bb_4_293.jpg|150px|Техника прямого скручивания на скамье с гантелями]]
 
−
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 
−
|тип                        = [[Изолирующие упражнения]]
 
−
|движение                  = тяговое
 
−
|кинематическая цепь        = открытая
 
−
|целевые мышцы              = • [[прямая мышца живота]]
 
−
|вспомогательные мышцы      = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> •  [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> • [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br /> •  отводящие мышцы бедра <br />
 
−
|динамические стабилизаторы =
 
−
|антагонисты-стабилизаторы  =
 
−
|инвентарь                  = наклонная скамья
 
−
|отягощения                = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]<br />•  [[Штанга#грузовые диски|грузовые диски]] для штанги
 
−
|варианты                  = '''[[Скручивания|Классические скручивания]]:''' <br />
 
−
•  [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[двойное скручивание]]<br /> • [[двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[диагональное скручивание]]<br /> • [[комбинированное скручивание]]<br /> • [[боковые скручивания]]<br />
 
−
 
−
'''Прочие варианты:''' <br />
 
−
• [[обратное скручивание на мяче]]<br /> • [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания в тренажере]]<br /> • [[скручивания на фитболе]]<br />
 
−
|сложность                  = средняя
 
−
|травмы                    =
 
−
|преимущества              = эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала
 
−
|недостатки                = наличие соответствующего тренажера
 
−
|рекорды                    =
 
−
}}
 
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
 
'''Инвентарь''':скамья для пресса, гантели или легкая штанга.
 
'''Инвентарь''':скамья для пресса, гантели или легкая штанга.
−
 
+
[[Image:Bb_4_293.jpg|150px|right|Прямое скручивание на скамье с гантелями]]
 
'''Основные мышцы''': нижняя часть брюшного пресса, косые мышцы живота.
 
'''Основные мышцы''': нижняя часть брюшного пресса, косые мышцы живота.
  
Строка 49: Строка 23:
  
 
== Прямое скручивание с гантелей ==
 
== Прямое скручивание с гантелей ==
−
[[Image:Bb_4_312.jpg|150px|left|Прямое скручивание с гантелей]]
+
 
 
'''Инвентарь''': гимнастический коврик, гантели.
 
'''Инвентарь''': гимнастический коврик, гантели.
  
Строка 63: Строка 37:
  
 
Не разводите ноги в стороны и внимательно следите за гантелью, чтобы ее не уронить.
 
Не разводите ноги в стороны и внимательно следите за гантелью, чтобы ее не уронить.
 +
 +
Рис. 4.312. Прямое скручивание с гантелей, '''Шаг 1'''
 +
 +
Рис. 4.313. Прямое скручивание с гантелей, '''Шаг 2'''
  
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Сделайте вдох.
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Сделайте вдох.
Строка 69: Строка 47:
  
 
== Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями ==
 
== Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями ==
−
[[Image:Bb_4_310.jpg|200px|left|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]
+
 
 
'''Инвентарь''': гимнастический коврик.
 
'''Инвентарь''': гимнастический коврик.
  
Строка 80: Строка 58:
 
Приподнятые в упражнении ноги дополнительно нагружают низ пресса. Если вам сложно удерживать ступни в неподвижном состоянии, попросите тренера или партнера по тренировкам придержать их либо воспользуйтесь каким-нибудь упором.
 
Приподнятые в упражнении ноги дополнительно нагружают низ пресса. Если вам сложно удерживать ступни в неподвижном состоянии, попросите тренера или партнера по тренировкам придержать их либо воспользуйтесь каким-нибудь упором.
  
−
'''Шаг 1'''. Лягте на спину. Голова приподнята, руки вдоль тела также приподняты. Ноги согнуты в коленях.
+
'''Шаг 1'''! Лягте на спину. Голова приподнята, руки вдоль тела также приподняты. Ноги согнуты в коленях.
  
 
'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните грудь к коленям, задержитесь на пару секунд.
 
'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните грудь к коленям, задержитесь на пару секунд.
 +
 +
Рис. 4.310. Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями, '''Шаг 1'''
  
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
  
 
Приподнятые плечи и голова обеспечивают дополнительную нагрузку во время всего упражнения. Почувствовав усталость и опустив плечи и голову на коврик, можно позволить себе несколько заключительных повторений.
 
Приподнятые плечи и голова обеспечивают дополнительную нагрузку во время всего упражнения. Почувствовав усталость и опустив плечи и голову на коврик, можно позволить себе несколько заключительных повторений.
 +
 +
Рис. 4.311. Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями, '''Шаг 2'''
  
 
== Скручивания на наклонной скамье ==
 
== Скручивания на наклонной скамье ==
−
[[Image:Bb_4_361.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — напрягатель широкой фасции]]
+
 
 
'''Инвентарь''': скамья для пресса.
 
'''Инвентарь''': скамья для пресса.
  
Строка 100: Строка 82:
 
Скручивания на наклонной скамье развивают в основном нижние мышцы пресса.
 
Скручивания на наклонной скамье развивают в основном нижние мышцы пресса.
  
−
'''Шаг 1'''. Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Ступни заведите за валики, колени согните под небольшим углом. Руки сведите в замок за головой.
+
Рис. 4.363. Скручивания на наклонной скамье, '''Шаг 2'''
 +
 
 +
'''Шаг 1'''! Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Ступни заведите за валики, колени согните под небольшим углом. Руки сведите в замок за головой.
  
 
'''Шаг 2'''. Поднимите корпус до вертикального положения.
 
'''Шаг 2'''. Поднимите корпус до вертикального положения.
 +
 +
Рис. 4.361. Мышцы, работающие в скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — напрягатель широкой фасции
  
 
'''Шаг З'''. Задержавшись в верхней точке на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
 
'''Шаг З'''. Задержавшись в верхней точке на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
−
[[Image:Bb_4_362.jpg|350px|none|Скручивания на наклонной скамье]]
 
  
−
== Читайте также ==
+
Рис. 4.362. Скручивания на наклонной скамье, '''Шаг 1'''
  
−
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
 
−
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
 
−
*[[Скручивание с наклоном вперед]]
 
−
*[[Скручивания в тренажере]]
 
−
*[[Скручивания на фитболе]]
 
−
*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
 
−
*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
 
−
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
 
−
*[[Поднимание туловища из положения лежа]]
 
−
*[[Двойное скручивание]]
 
−
*[[Диагональное скручивание]]
 
−
*[[Комбинированное скручивание]]
 
−
*[[Боковые скручивания]]
 
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]

Шаблоны, используемые на этой странице:

Источник — «http://sportwiki.to/Прямое_скручивание»