Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Разведение ног на тренажере
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
| − | == Разведение ног на | + | == Разведение ног на тренажере == |
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
| − | |название = Разведение ног на | + | |название = Разведение ног на тренажере |
|синонимы = | |синонимы = | ||
|изображение = [[Image:Bb_4_207_1.jpg|250px|Техника выполнения упражнения]] | |изображение = [[Image:Bb_4_207_1.jpg|250px|Техника выполнения упражнения]] | ||
| − | |подпись = Мышцы, работающие при разведении ног на | + | |подпись = Мышцы, работающие при разведении ног на тренажере лежа: 1 — средняя ягодичная; 2 — большая ягодичная; 3 — наружная косая мышца живота; 4 — прямая мышца живота; 5 — латеральная широкая; 6 — прямая мышца бедра |
|тип = изолирующее | |тип = изолирующее | ||
|движение = толчковое | |движение = толчковое | ||
| Строка 14: | Строка 14: | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| − | |инвентарь = | + | |инвентарь = тренажер для разведения ног |
|отягощения = | |отягощения = | ||
|варианты = [[Отведение ноги на блоке]] | |варианты = [[Отведение ноги на блоке]] | ||
| Строка 25: | Строка 25: | ||
'''Характеристики''': | '''Характеристики''': | ||
*Вспомогательное упражнение | *Вспомогательное упражнение | ||
| − | *Изолирование одного сустава при разведение ног на | + | *Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажере |
*Толкательное движение | *Толкательное движение | ||
*Открытая [[кинетическая цепь]] | *Открытая [[кинетическая цепь]] | ||
*Использование отягощения | *Использование отягощения | ||
*Для всех уровней — от начального до продвинутого | *Для всех уровней — от начального до продвинутого | ||
| − | + | [[Image:Atlas_fitnesa30.jpg|250px|thumb|right|Разведение ног на тренажере]] | |
| − | + | Тренажеры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажера. | |
== Описание == | == Описание == | ||
| − | Сидя на | + | Сидя на тренажере, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. |
'''Исходное положение''' | '''Исходное положение''' | ||
| − | *Сядьте на сиденье | + | *Сядьте на сиденье тренажера и прижмите наружную поверхность бедер к подушкам. |
*Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена. | *Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена. | ||
| − | *В некоторых | + | *В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом. |
| − | '''Рекомендации по выполнению разведения ног на | + | '''Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажере''' |
*Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции. | *Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции. | ||
| − | *Разводя | + | *Разводя бедра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника. |
*Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе. | *Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе. | ||
'''Главные задействованные мышцы''' | '''Главные задействованные мышцы''' | ||
| − | * | + | *Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы |
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | {{#ev:youtube|gYKEgsd9Imw|300|right|Разведение ног на | + | {{#ev:youtube|gYKEgsd9Imw|300|right|Разведение ног на тренажере}} |
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
|- | |- | ||
| Строка 62: | Строка 62: | ||
| ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || [[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] | | ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || [[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] | ||
|} | |} | ||
| − | + | ||
| − | + | == Разведение ног на тренажере лежа == | |
| − | + | [[Image:Konstruktor_tela89.jpg|250px|thumb|none|Разведение ног на тренажере]] | |
| − | + | '''Инвентарь''': тренажер для сведения и разведения ног. | |
| − | == Разведение ног на | ||
| − | [[Image: | ||
| − | |||
| − | '''Инвентарь''': | ||
'''Основные мышцы''': внешние части квадрицепсов, ягодицы. | '''Основные мышцы''': внешние части квадрицепсов, ягодицы. | ||
| Строка 79: | Строка 75: | ||
Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра. | Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра. | ||
| − | + | '''Шаг 1'''. Лягте на тренажер, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя. | |
| − | + | ||
| − | + | '''Шаг 2'''. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину. | |
| − | + | '''Шаг 3'''. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение. | |
| + | Еще один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажера. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лежа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней. | ||
| + | [[Image:Bb_4_205.jpg|250px|none|Разведение ног на тренажере лежа]] | ||
| + | [[Image:Bb_4_209.jpg|250px|none|Разведение ног на тренажере сидя]] | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
