Редактирование: Разведение рук на тренажере

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Разведение рук на тренажере ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Разведение рук на тренажере
 |синонимы                   = 
 |изображение                = [[Image:SAM_4889a.jpg|250px|Разведение рук на тренажере]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения
 |тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]
 |движение                   = тяговое
 |целевые мышцы              = [[большая грудная мышца]]
 |вспомогательные мышцы      = • [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]<br />• [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]]<br />•  [[ромбовидные мышцы]]<br />• [[трапециевидная мышца]]
 |стабилизаторы              = 
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = 
 |отягощения                 = 
 |варианты                   = 
 |сложность                  = от начального до продвинутого
 |травмы                     = 
 |похожие упражнения         = • [[Жим лежа]]<br />• [[Отжимания на брусьях]]<br />• [[Разведение гантелей в стороны]]<br />• [[Разведение рук лежа]]
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    = 
}}
'''Характеристики''':

*Разведение рук на тренажере - вспомогательное упражнение 
*Изолирование одного сустава 
*Тяговое движение 
*Замкнутая [[кинетическая цепь]] 
*Использование отягощения 
*Для всех уровней — от начального до продвинутого

Нарушения осанки, как правило, приводят к дисбалансу в развитии переднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, который выражается в том, что передний пучок постоянно находится в напряженном и закрепощенном состоянии, а задний становится все слабее. Разведение рук на тренажере поможет восстановить баланс.

== Техника выполнения ==

Сохраняя постоянный угол сгиба рук в локтевых суставах, равный примерно 10 градусам, разведите рычаги тренажера, чтобы локти оказались немного за линией туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение'''

*Сядьте на скамью тренажера.
*Упритесь задней поверхностью верхней части рук в подушки тренажера. Согнутые в локтевых суставах руки находятся в горизонтальном положении (в некоторых конструкциях тренажеров вместо подушек предусмотрены рычаги).
*Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Спина прямая, грудь расправлена.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Не используйте силу инерции. Сохраняйте естественный изгиб поясницы. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении разведения рук на тренажере.
*Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки.
*Разводя руки, делайте вдох.

'''Главные мышцы при разведение рук на тренажере'''

*Туловище: [[мышцы живота]], мышца, выпрямляющая позвоночник. 
*Плечевой сустав: [[Вращательная манжета плеча|вращающая манжета плеча]]. 
*Лопатка: [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[трапециевидная мышца]]. 
*Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

=== Анализ движений ===

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Плечевой</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Назад: горизонтальное отведение. </p>
<p>Вперед: горизонтальное приведение.</p></td><td>
<p>Назад: сведение лопаток.</p>
<p>Вперед: разведение лопаток.</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Задний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td>
<p>Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца</p></td></tr>
</table>

== Отведение прямых рук в стороны на тренажере в положении сидя ==
Типичные синдромы обычно приводят к дисбалансу в развитии между передними и задними частями дельтовидных мышц с последующей тенденцией к уплотнению, а затем и к ослаблению функций задних частей дельтовидных мышц. Тренажер способствует их укреплению.
[[Image:Atlas_fitnesa53.jpg|250px|thumb|right|Отведение прямых рук в стороны на тренажере в положении сидя]]
*Изолированное/односуставное 
*Тяговое 
*Открытой цепи 
*На тренажере 
*Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

'''Краткое описание упражнения'''

Сохранят угол сгибания рук в локтевых суставах около 10°, тяните ручки тренажера назад чуть дальше линии спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Стабилизирующие мышцы'''
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. 
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. 
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

*Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.

*Делайте вдох при выполнении тяги назад.

''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''

*Сидя лицом к тренажеру.
*Возьмитесь за ручки рычагов тренажера на уровне плеч.
*Сидя, держите грудь расправленной, а позвоночник в вертикальном положении.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопатка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
<p>Назад — отведение в горизонтальной плоскости </p>
<p>Вперед — приведение</p></td><td>
<p>Назад — приведение </p>
<p>Вперед — отведение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Задняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td>
<p>Ромбовидные мышцы </p>
<p>Трапециевидные мышцы</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==

*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Разведение рук с гантелями]]<br>

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]