| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | + | |
| | == Сведение ног на тренажере == | | == Сведение ног на тренажере == |
| − | {{Упражнение
| + | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] |
| − | |альткатегория =
| + | {{#evp:youtube|a-FPX8kWKEM|Сведение ног на тренажере|right|300}} |
| − | |название = Сведение ног на тренажере
| |
| − | |синонимы =
| |
| − | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa29.jpg|250px|Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере]]
| |
| − | |подпись = Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере
| |
| − | |тип = изолирующее
| |
| − | |движение = тяговое
| |
| − | |кинематическая цепь = открытая
| |
| − | |целевые мышцы = [[приводящие мышцы]]<br />
| |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[средняя ягодичная мышца]]<br /> • [[малая ягодичная мышца]]<br />
| |
| − | |стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br /> • [[Мышцы живота|мышцы живота]]<br /> • [[квадратная мышца поясницы]]
| |
| − | |динамические стабилизаторы =
| |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
| − | |инвентарь = тренажер для сведения ног
| |
| − | |отягощения =
| |
| − | |варианты =
| |
| − | |сложность = от начального до продвинутого уровней физической подготовки
| |
| − | |травмы =
| |
| − | |похожие упражнения = • [[Становая тяга (видео)#Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)|приседания в стиле «сумо»]] <br />• [[приседания на тренажере Смита]] с широкой постановкой ног <br />• приседание с гантелью между ног <br />
| |
| − | |преимущества = эффективно для развития внутренней поверхности бедра
| |
| − | |недостатки =
| |
| − | |рекорды =
| |
| − | }}
| |
| − | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | |
| − | {{#ev:youtube|a-FPX8kWKEM|300|right|Сведение ног на тренажере}} | |
| | *Вспомогательное упражнение | | *Вспомогательное упражнение |
| | *Изолирование одного сустава | | *Изолирование одного сустава |
| | *Тяговое движение | | *Тяговое движение |
| − | *Открытая [[кинетическая цепь]] | + | *Открытая кинетическая цепь |
| | *Использование отягощения | | *Использование отягощения |
| | *Для всех уровней — от начального до продвинутого | | *Для всех уровней — от начального до продвинутого |
| Строка 36: |
Строка 13: |
| | | | |
| | == Описание == | | == Описание == |
| − | | + | [[Image:SAM_4876a.jpg|300px|thumb|right|Сведение ног на тренажере]] |
| | Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | | Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. |
| | | | |
| | '''Главные стабилизирующие мышцы''' | | '''Главные стабилизирующие мышцы''' |
| | | | |
| − | [[Мышцы живота]], мышца, выпрямляющая позвоночник, [[квадратная мышца поясницы]]
| + | Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы |
| | | | |
| | '''Исходное положение''' | | '''Исходное положение''' |
| Строка 49: |
Строка 26: |
| | *В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом. | | *В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом. |
| | | | |
| − | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
| + | <table border="1"> |
| − | | + | <tr><td colspan="2"> |
| − | *Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление.
| + | <p>Анализ движений</p></td></tr> |
| − | *Не используйте силу инерции.
| + | <tr><td> |
| − | *Не допускайте выгибания спины дугой при разведении ног.
| + | <p>Основные суставы</p></td><td> |
| − | *Концентрируйте внимание на разведении ног от [[Средняя ягодичная мышца|средних]] и [[Малая ягодичная мышца|малых ягодичных мышц]] как противоположном разведению от ступней или коленей.
| + | <p>Тазобедренный</p></td></tr> |
| − | | + | <tr><td> |
| − | <gallery> | + | <p>Движения, совершаемые в суставах</p></td><td> |
| − | Файл:Bb_4_202.jpg|<small>Мышцы, работающие при сведении ног на тренажере сидя: 1 — гребенчатая; 2 — короткая приводящая; 3 — длинная приводящая; 4 — большая приводящая</small>
| + | <p>Внутрь: приведение. Наружу: отведение.</p></td></tr> |
| − | Файл:SAM_4876a.jpg|<small>Сведение ног на тренажере</small>
| + | <tr><td> |
| − | Файл:Konstruktor_tela97.jpg|<small>Сведение ног на тренажере</small>
| + | <p>Главные мышцы, участвующие в движениях</p></td><td> |
| − | </gallery> | + | <p>Приводящие мышцы бедра, в частности гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца</p></td></tr> |
| − | === Анализ движений ===
| + | </table> |
| − | {| class="wikitable"
| |
| − | |-
| |
| − | | ''Основные суставы'' || [[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]]
| |
| − | |-
| |
| − | | ''Движения, совершаемые в суставах''|| Внутрь: приведение. Наружу: отведение.
| |
| − | |-
| |
| − | | ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' ||[[Приводящие мышцы|Приводящие мышцы бедра]], в частности [[гребенчатая мышца]], [[Короткая приводящая мышца|короткая]], [[Длинная приводящая мышца|длинная]] и [[Большая приводящая мышца|большая]] приводящие мышцы, [[Тонкая мышца бедра|тонкая мышца]]
| |
| − | |}
| |
| − | | |
| − | == Сведение ног на тренажере ==
| |
| − | {{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_203.jpg|350px|left|Сведение ног на тренажере]]
| |
| − | '''Инвентарь''': тренажер для сведения и разведения ног.
| |
| − | | |
| − | '''Основные мышцы''': абдукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).
| |
| − | | |
| − | '''Дополнительные мышцы''': аддукторы.
| |
| − | | |
| − | '''Уровень подготовки''': средний, продвинутый.
| |
| − | | |
| − | Упражнение способствует эффективному растяжению мышц. После его выполнения сделайте несколько растягивающих движений для бедер.
| |
| − | | |
| − | ''ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО''
| |
| − | | |
| − | Обязательное условие при сведении ног на тренажере -двигаться плавно. Это убережет вас от растяжений внутренних мышц бедра.
| |
| − | | |
| − | '''Шаг 1'''. Сидя на тренажере так, чтобы валики располагались на внутренней части бедер, сделайте вдох и сведите бедра с максимально возможной амплитудой.
| |
| − | | |
| − | '''Шаг 2'''. Задержитесь на 1-2 с в конечной точке.
| |
| − | | |
| − | '''Шаг 3'''. Плавно, не бросая вес, вернитесь в исходное положение.
| |
| − | | |
| − | Выполните 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.
| |
| − | | |
| − | Каждый раз возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе.
| |
| − | | |
| − | Чтобы не пришлось изворачиваться в конце упражнения, вставая с тренажера, изначально выставьте ограничители движения под вашу ширину разведения.
| |
| − | | |
| − | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
| |
| − | | |
| − | *Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление. Не используйте силу инерции.
| |
| − | *Сконцентрируйте внимание на сведении ног от мышц-аддукторов бедра как противоположном сведению от ступней.
| |
| − | | |
| − | == Читайте также ==
| |
| − | | |
| − | *[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
| |
| − | *[[Сведение ног лежа на боку]]
| |
| − | *[[Гакк-приседания]]
| |
| − | *[[Разведение ног на тренажере]]
| |
| − | *[[Разгибания ног в тренажере]]
| |
| − | *[[Подъем ног в тренажере]]
| |
| − | *[[Жим ногами на тренажере]]
| |
| − | *[[Сгибание ног в тренажере лежа]]
| |
| − | *[[Сгибание ног на тренажере для женщин]]
| |
| − | *[[Сгибание ног сидя]]
| |
| − | | |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]
| |
