Редактирование: Сведение ног на тренажере

== Сведение ног на тренажере ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Сведение ног на тренажере
 |синонимы                   = 
 |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa29.jpg|250px|Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере]]
 |подпись                    = Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере
 |тип                        = изолированное
 |движение                   = тяговое 
 |кинематическая цепь        = открытая
 |целевые мышцы              = [[приводящие мышцы]]<br /> 
 |вспомогательные мышцы      = • [[средняя ягодичная мышца]]<br /> • [[малая ягодичная мышца]]<br />
 |стабилизаторы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br /> • [[Мышцы живота|мышцы живота]]<br /> • [[квадратная мышца поясницы]]
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  =  тренажер для сведения ног
 |отягощения                 = 
 |варианты                   = 
 |сложность                  = от начального до продвинутого уровней физической подготовки 
 |травмы                     = 
 |похожие упражнения         = • [[Становая тяга (видео)#Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)|приседания в стиле «сумо»]] <br />• [[приседания на тренажере Смита]] с широкой постановкой ног <br />• приседание с гантелью между ног <br />
 |преимущества               = эффективно для развития внутренней поверхности бедра 
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    = 
}}
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
{{#evp:youtube|a-FPX8kWKEM|Сведение ног на тренажере|left|300}}
*Вспомогательное упражнение 
*Изолирование одного сустава 
*Тяговое движение 
*Открытая [[кинетическая цепь]] 
*Использование отягощения 
*Для всех уровней — от начального до продвинутого

Вопреки устоявшимся представлениям, будто занятия на этом тренажере могут избавить вас от лишнего веса в определенной части тела, их главная цель состоит в укреплении приводящих мышц бедра, которые помогают стабилизировать положение тела и позволяют избежать травм коленей.

== Описание ==

Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Главные стабилизирующие мышцы'''

Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

'''Исходное положение'''

*Сядьте на сиденье тренажера и прижмите внутреннюю поверхность бедер к подушкам.
*Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
*В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление.
*Не используйте силу инерции.
*Не допускайте выгибания спины дугой при разведении ног.
*Концентрируйте внимание на разведении ног от средних и малых ягодичных мышц как противоположном разведению от ступней или коленей.

<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa29.jpg|<small>Сведение ног на тренажере</small>
Файл:SAM_4876a.jpg|<small>Сведение ног на тренажере</small>
Файл:Konstruktor_tela97.jpg|<small>Сведение ног на тренажере</small>
Файл:Bb_4_202.jpg|<small>Мышцы, работающие при сведении ног на тренажере сидя: 1 — гребенчатая; 2 — короткая приводящая; 3 — длинная приводящая; 4 — большая приводящая</small>
</gallery>

<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p>'''Анализ движений'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Внутрь: приведение. Наружу: отведение.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Приводящие мышцы бедра, в частности гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца</p></td></tr>
</table>

== Сведение ног на тренажере ==
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_203.jpg|350px|left|Сведение ног на тренажере]]
'''Инвентарь''': тренажер для сведения и разведения ног.

'''Основные мышцы''': абдукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).

'''Дополнительные мышцы''': аддукторы.

'''Уровень подготовки''': средний, продвинутый.

Упражнение способствует эффективному растяжению мышц. После его выполнения сделайте несколько растягивающих движений для бедер.

''ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО''

Обязательное условие при сведении ног на тренажере -двигаться плавно. Это убережет вас от растяжений внутренних мышц бедра.

'''Шаг 1'''. Сидя на тренажере так, чтобы валики располагались на внутренней части бедер, сделайте вдох и сведите бедра с максимально возможной амплитудой.

'''Шаг 2'''. Задержитесь на 1-2 с в конечной точке.

'''Шаг 3'''. Плавно, не бросая вес, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.

Каждый раз возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе.

Чтобы не пришлось изворачиваться в конце упражнения, вставая с тренажера, изначально выставьте ограничители движения под вашу ширину разведения.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление. Не используйте силу инерции.
*Сконцентрируйте внимание на сведении ног от мышц-аддукторов бедра как противоположном сведению от ступней.

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Сведение ног лежа на боку]]
*[[Гакк-приседания]]
*[[Разведение ног на тренажере]]
*[[Разгибания ног в тренажере]]
*[[Подъем ног в тренажере]]
*[[Жим ногами на тренажере]]
*[[Сгибание ног в тренажере лежа]]
*[[Сгибание ног на тренажере для женщин]]
*[[Сгибание ног сидя]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]