Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Мертвая тяга — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Промежуточное сохранение. Полностью ошибочное описание упражнения.)
 
(не показано 7 промежуточных версий 3 участников)
Строка 3: Строка 3:
 
  |альткатегория              =  
 
  |альткатегория              =  
 
  |название                  = Мертвая тяга
 
  |название                  = Мертвая тяга
−
  |синонимы                  = "[[Румынская тяга]]"
+
  |синонимы                  = "[[Румынская тяга]]"<br>[[Становая тяга на прямых ногах]]
 
  |изображение                = [[Image:Ruminskaya tyaga.jpg|250px|Техника румынской становой тяги со штангой ]]
 
  |изображение                = [[Image:Ruminskaya tyaga.jpg|250px|Техника румынской становой тяги со штангой ]]
 
  |подпись                    = Техника выполнения упражнения
 
  |подпись                    = Техника выполнения упражнения
Строка 22: Строка 22:
 
  |рекорды                    =
 
  |рекорды                    =
 
}}
 
}}
−
«Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах, от классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её, не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является более травмоопасной.
+
«Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах, от классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её, не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей). Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является более травмоопасной.
  
 
'''Характеристики'''
 
'''Характеристики'''
Строка 33: Строка 33:
  
 
'''Краткое описание упражнения'''
 
'''Краткое описание упражнения'''
−
 
−
Подъем штанги осуществляется исключительно за счёт работы мышц поясничной зоны - так называемых выпрямителей позвоночника.
 
−
 
−
Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку.
 
−
 
−
Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку.
 
−
 
−
Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку.
 
  
 
Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку. К особенностям данного упражнения стоит отнести повышенную травмоопасность и требование к растяжек ног.
 
Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку. К особенностям данного упражнения стоит отнести повышенную травмоопасность и требование к растяжек ног.
−
 
−
 
−
 
−
<br />
 
  
 
==Мышцы==
 
==Мышцы==
Строка 52: Строка 40:
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
  
−
*Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
+
*Мышца, выпрямляющая позвоночник, и [[квадратная мышца поясницы]] являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым.  
−
 
 
−
*Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы.
 
−
 
 
−
*Мышцы рук: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий.
 
−
 
 
−
*Туловище: Абдоминальная группа мышц.
 
  
−
*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
+
К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
  
−
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
+
*Лопатки: [[Трапециевидная мышца|Нижние и средние части трапециевидных мышц]]; [[Мышца, поднимающая лопатку|мышцы, поднимающие лопатки]]; [[ромбовидные мышцы]]; [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]].
 +
*[[Мышцы рук]]: [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели запястий]], [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы]], [[Двуглавая мышца плеча|бицепсы]], [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]], мышцы предплечий.
 +
*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]].
 +
*Бедра: [[Средняя ягодичная мышца|Средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]]; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]] (аддукторов).
 +
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, [[Передняя_большеберцовая_мышца|большеберцовые передние мышцы]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]].
  
 
==Техника==
 
==Техника==
Строка 68: Строка 54:
 
''Исходное положение''
 
''Исходное положение''
  
−
*Стоя, ноги на ширине плеч, гриф находится в руках.
+
*Стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, штанга находится в руках.
−
 
 
−
<br />
 
−
 
 
−
*Стоя, ноги на ширине плеч, гриф находится в руках.
 
−
*
 
−
*
 
−
*
 
−
*
 
−
*
 
−
*
 
−
 
 
 
*Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
 
*Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
−
 
 
*Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.
 
*Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.
  
 
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
 
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
  
 +
*Ни в коем случае не начинайте работу сразу с большим весом, упражнение крайне требовательно к технике выполнения. Несоблюдение гарантировано приведет к травме.
 
*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
 
*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
−
 
 
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
 
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
−
 
+
*Баланс центра тяжести осуществляется не за счёт сгибания ног, как при классической становой тяге, а смещением таза назад.
−
*Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи; бедра остаются в исходном положении.
 
−
 
 
−
*Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко разогните ноги.
 
−
 
 
 
*Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
 
*Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
−
 
+
*Старайтесь держать грудь и плечи расправленными, лицо всегда смотрит вперёд.
−
*Старайтесь держать грудь и плечи расправленными.
 
−
 
 
 
*Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
 
*Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
−
 
 
*Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
 
*Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
−
 
 
*Делайте выдох в фазе движения вниз.
 
*Делайте выдох в фазе движения вниз.
  
Строка 114: Строка 80:
 
|-
 
|-
 
|}
 
|}
−
 
 
==Читайте также==
 
==Читайте также==
  

Текущая версия на 03:17, 13 августа 2021

Мертвая тяга[править | править код]

Описание упражнения
Мертвая тяга
"Румынская тяга"
Становая тяга на прямых ногах
Техника румынской становой тяги со штангой
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

базовое

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• мышцы выпрямляющие позвоночник
• трапециевидные мышцы
• квадрицепсы бедра, большие ягодичные

Вспомогательные
мышцы:

• приводящие бедра
• дельтовидная мышца
• мышцы рук
• средняя и малая ягодичные
• передняя большеберцовая
• мышцы кора

Выполнение
Инвентарь:

• силовая рама
• пояс атлетический
• эластичные жгуты
• коленные бинты

Отягощения:

• штанга
• гантели

Сложность:

Средний и продвинутый уровни физической подготовки

«Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах, от классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её, не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей). Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является более травмоопасной.

Характеристики

Краткое описание упражнения

Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку. К особенностям данного упражнения стоит отнести повышенную травмоопасность и требование к растяжек ног.

Мышцы[править | править код]

Стабилизирующие мышцы

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым.

К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

Техника[править | править код]

Исходное положение

  • Стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, штанга находится в руках.
  • Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
  • Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Ни в коем случае не начинайте работу сразу с большим весом, упражнение крайне требовательно к технике выполнения. Несоблюдение гарантировано приведет к травме.
  • Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Баланс центра тяжести осуществляется не за счёт сгибания ног, как при классической становой тяге, а смещением таза назад.
  • Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
  • Старайтесь держать грудь и плечи расправленными, лицо всегда смотрит вперёд.
  • Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
  • Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
  • Делайте выдох в фазе движения вниз.

Анализ движения[править | править код]

Суставы Коленный Тазобедренный Позвоночника
Направления движений в суставах Вверх — разгибание Вниз — сгибание Вверх — разгибание Вниз — сгибание Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения
Мобилизирующие мышцы Квадрицепсы Большие ягодичные мышцы; Группа мышц задней поверхности бедра Мышца, выпрямляющая позвоночник

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Мертвая_тяга&oldid=116476»