Выпад вперед одной ногой со штангой — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 1 участника) | |||
| Строка 24: | Строка 24: | ||
}} | }} | ||
'''Инвентарь''': [[штанга]]. | '''Инвентарь''': [[штанга]]. | ||
| + | [[Image:Bb_4_187.jpg|250px|left|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине]] | ||
| + | '''Основные мышцы''': [[мышцы ног#Ягодицы|ягодицы]], внутренняя сторона [[Двуглавая мышца бедра|задней части бедра]], [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]]. | ||
| − | + | '''Дополнительные мышцы''': [[мышцы спины]], [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|голень]]. | |
| − | |||
| − | '''Дополнительные мышцы''': [[мышцы спины]], голень. | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. | + | *Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], квадратная мышца поясницы. |
| − | *Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц. | + | *Бедра: [[Средняя ягодичная мышца|Средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]], глубокие вращатели бедра, [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]]. |
| − | *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы. | + | *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы [[Стопа, голеностопный сустав и голень|голеностопных суставов]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]]. |
'''Уровень подготовки''': продвинутый. | '''Уровень подготовки''': продвинутый. | ||
| Строка 55: | Строка 55: | ||
*Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы. | *Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы. | ||
*Держите грудь расправленной, не округляйте плеч. | *Держите грудь расправленной, не округляйте плеч. | ||
| − | + | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
<tr><td bgcolor="e5e5e5"> | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| Строка 63: | Строка 63: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Суставы</p></td><td> | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| − | <p>Тазобедренный (ноги, выставленной вперед)</p></td><td> | + | <p>[[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]] (ноги, выставленной вперед)</p></td><td> |
| − | <p>Коленный (ноги, выставленной | + | <p>[[Анатомия коленного сустава|Коленный]] (ноги, выставленной вперед)</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Направления движений в | + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> |
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td> | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td> | ||
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr> | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| − | <p>Большая ягодичная мышца</p> | + | <p>[[Большая ягодичная мышца]]</p> |
| − | <p>Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td> | + | <p>[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]</p></td><td> |
| − | <p>Квадрицепсы</p></td></tr> | + | <p>[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
| + | [[Image:Konstruktor_tela82.jpg|250px|thumb|none|Выпад вперед одной ногой со штангой]] | ||
| + | == Выпады вперед на босу == | ||
| − | |||
| − | |||
'''Инвентарь''': босу, гантели. | '''Инвентарь''': босу, гантели. | ||
Текущая версия на 03:05, 1 декабря 2022
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
| Выпад вперед одной ногой со штангой | |
| Выпады со штангой | |
 Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1 — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8 — полуперепончатая; 9 — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• квадрицепсы бедра |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Стабилизаторы: |
• разгибатели спины |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• тренажер Смита |
| Отягощения: |
• штанга |
| Варианты выполнения: |
• обратный выпад со штангой |
| Сложность: |
умеренная |
| Травмы: | |
| Преимущества: | |
|
• эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц | |
| Недостатки: | |
|
проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени | |
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра, квадрицепс.
Дополнительные мышцы: мышцы спины, голень.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
Уровень подготовки: продвинутый.
В этом упражнении, учитывая длинную амплитуду движения и сложность в координации, не нужно гнаться за большим весом.
Шаг 1. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
Шаг 2. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.
Шаг 3. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Держите туловище вертикально; во время выполнения упражнения вес следует сосредоточить в центре — между двумя ногами.
- Не отрывайте от пола пятку ноги; не допускайте, чтобы колено этой ноги выходило за линию носка. Типичной ошибкой считается чрезмерный наклон туловища вперед и перегруз колена выставленной вперед ноги. Применяйте медленное контролируемое движение.
- Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы.
- Держите грудь расправленной, не округляйте плеч.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Тазобедренный (ноги, выставленной вперед) |
Коленный (ноги, выставленной вперед) |
|
Направления движений в суставах |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Выпады вперед на босу[править | править код]
Инвентарь: босу, гантели.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: ягодицы.
Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.
Босу можно использовать как средство повышения интенсивности тренировок, разминки и восстановления после травм.
Шаг 1. Станьте лицом к босу, в вытянутых руках держите гантели.
Шаг 2. Поставьте одну ногу на босу носком и коленом вперед. Ступню второй ноги держите на полу, развернув на 45° наружу. Медленно согните колено передней ноги. Не позволяйте бедрам заходить ниже уровня коленей.
Шаг 3. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.
