Выпад вперед одной ногой со штангой — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Выпад вперед одной ногой со штангой на спине == | == Выпад вперед одной ногой со штангой на спине == | ||
| − | {{Книга тренер}} | + | {{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_187.jpg|250px|left|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине]] |
| − | '''Инвентарь''': штанга. | + | '''Инвентарь''': [[штанга]]. |
[[Image:Bb_4_186.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1 — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8 — полуперепончатая; 9 — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная]] | [[Image:Bb_4_186.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1 — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8 — полуперепончатая; 9 — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная]] | ||
'''Основные мышцы''': ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра,квадрицепс. | '''Основные мышцы''': ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра,квадрицепс. | ||
| − | '''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, голень. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[мышцы спины]], голень. |
| + | [[Image:Konstruktor_tela82.jpg|250px|thumb|right|Выпад вперед одной ногой со штангой]] | ||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | |||
| + | *Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. | ||
| + | *Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц. | ||
| + | *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы. | ||
'''Уровень подготовки''': продвинутый. | '''Уровень подготовки''': продвинутый. | ||
| Строка 16: | Строка 22: | ||
'''Шаг 3'''. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер). | '''Шаг 3'''. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер). | ||
| − | |||
| + | Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой. | ||
| + | Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку. | ||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | *Держите туловище вертикально; во время выполнения упражнения вес следует сосредоточить в центре — между двумя ногами. | ||
| + | *Не отрывайте от пола пятку ноги; не допускайте, чтобы колено этой ноги выходило за линию носка. Типичной ошибкой считается чрезмерный наклон туловища вперед и перегруз колена выставленной вперед ноги. Применяйте медленное контролируемое движение. | ||
| + | *Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы. | ||
| + | *Держите грудь расправленной, не округляйте плеч. | ||
| − | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | |
| − | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | |
| − | + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | |
| − | + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | |
| − | + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | |
| − | + | <tr><td> | |
| − | + | <p>Суставы</p></td><td> | |
| − | + | <p>Тазобедренный (ноги, выставленной вперед)</p></td><td> | |
| − | + | <p>Коленный (ноги, выставленной вперед)</p></td></tr> | |
| − | + | <tr><td> | |
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Большая ягодичная мышца</p> | ||
| + | <p>Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td> | ||
| + | <p>Квадрицепсы</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Выпады вперед на босу == | == Выпады вперед на босу == | ||
Версия 13:27, 23 августа 2015
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра,квадрицепс.
Дополнительные мышцы: мышцы спины, голень.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
Уровень подготовки: продвинутый.
В этом упражнении, учитывая длинную амплитуду движения и сложность в координации, не нужно гнаться за большим весом.
Шаг 1. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
Шаг 2. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.
Шаг 3. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Держите туловище вертикально; во время выполнения упражнения вес следует сосредоточить в центре — между двумя ногами.
- Не отрывайте от пола пятку ноги; не допускайте, чтобы колено этой ноги выходило за линию носка. Типичной ошибкой считается чрезмерный наклон туловища вперед и перегруз колена выставленной вперед ноги. Применяйте медленное контролируемое движение.
- Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы.
- Держите грудь расправленной, не округляйте плеч.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Тазобедренный (ноги, выставленной вперед) |
Коленный (ноги, выставленной вперед) |
|
Направления движений в суставах |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра |
Квадрицепсы |
Выпады вперед на босу
Инвентарь: босу, гантели.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: ягодицы.
Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.
Босу можно использовать как средство повышения интенсивности тренировок, разминки и восстановления после травм.
Шаг 1. Станьте лицом к босу, в вытянутых руках держите гантели.
Шаг 2. Поставьте одну ногу на босу носком и коленом вперед. Ступню второй ноги держите на полу, развернув на 45° наружу. Медленно согните колено передней ноги. Не позволяйте бедрам заходить ниже уровня коленей.
Шаг 3. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.
