Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Женский кроссфит
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | |||
== Женский кроссфит == | == Женский кроссфит == | ||
[[Image:Women_krossfit.jpg|250px|thumb|right|Женский кроссфит]] | [[Image:Women_krossfit.jpg|250px|thumb|right|Женский кроссфит]] | ||
| Строка 6: | Строка 5: | ||
=== [[Выпады|Шагающие выпады]] === | === [[Выпады|Шагающие выпады]] === | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
''Целевые группы мышц'': ягодичные мышцы, передняя и [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя поверхности бедер]], мышцы-стабилизаторы. | ''Целевые группы мышц'': ягодичные мышцы, передняя и [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя поверхности бедер]], мышцы-стабилизаторы. | ||
''Исходное положение'': ноги на ширине таза, гири возьмите в обе руки, руки вытянуты вдоль корпуса. Делаем широкий шаг вперед правой ногой (строго с пятки), сгибаем обе ноги до тех пор, пока колено сзади стоящей ноги не коснется пола. В нижней точке между бедром и голенью удерживаем угол 90 градусов. Корпус держим ровно, не заваливаемся вперед. Затем делаем шаг назад, возвращаемся в исходное положение. | ''Исходное положение'': ноги на ширине таза, гири возьмите в обе руки, руки вытянуты вдоль корпуса. Делаем широкий шаг вперед правой ногой (строго с пятки), сгибаем обе ноги до тех пор, пока колено сзади стоящей ноги не коснется пола. В нижней точке между бедром и голенью удерживаем угол 90 градусов. Корпус держим ровно, не заваливаемся вперед. Затем делаем шаг назад, возвращаемся в исходное положение. | ||
=== [[Приседания с гантелями|Приседания с гантелью]] === | === [[Приседания с гантелями|Приседания с гантелью]] === | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
''Целевые группы мышц'': ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, внутренняя поверхность бедра. | ''Целевые группы мышц'': ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, внутренняя поверхность бедра. | ||
| Строка 23: | Строка 16: | ||
=== [[Горизонтальные подтягивания]] === | === [[Горизонтальные подтягивания]] === | ||
| − | + | ''Целевые группы мышц'': | |
| − | + | широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, задний отдел дельтовидной мышцы. ''Исходное положение'': удерживая кольца двумя руками, отклоняемся назад (корпус держим прямо), руки вытянуты, голова, спина и пятки должны находиться на одной линии. Подтягиваемся к кольцам, пока руки не коснутся корпуса. Возвращаемся в исходное положение, корпус при этом продолжаем держать ровно, плечи вверх не поднимаем. Мышцы пресса напряжены. | |
| − | |||
| − | ''Исходное положение'': удерживая кольца двумя руками, отклоняемся назад (корпус держим прямо), руки вытянуты, голова, спина и пятки должны находиться на одной линии. Подтягиваемся к кольцам, пока руки не коснутся корпуса. Возвращаемся в исходное положение, корпус при этом продолжаем держать ровно, плечи вверх не поднимаем. Мышцы пресса напряжены. | ||
=== «Складка» === | === «Складка» === | ||
| − | ''Целевые группы мышц'': | + | ''Целевые группы мышц'': прямая мышца живота. |
''Исходное положение'': лежим на спине, руки и ноги полностью выпрямлены и касаются пола. Выполняем «складывание» корпуса, одновременно поднимая руки и ноги от пола. Мышцы живота напряжены, стараемся коснуться руками ног. Возвращаемся в исходное положение. | ''Исходное положение'': лежим на спине, руки и ноги полностью выпрямлены и касаются пола. Выполняем «складывание» корпуса, одновременно поднимая руки и ноги от пола. Мышцы живота напряжены, стараемся коснуться руками ног. Возвращаемся в исходное положение. | ||
=== «[[Планка]]» === | === «[[Планка]]» === | ||
| − | |||
| − | |||
''Целевые группы мышц'': мышцы-стабилизаторы живота и спины. | ''Целевые группы мышц'': мышцы-стабилизаторы живота и спины. | ||
| Строка 57: | Строка 46: | ||
*10 приседаний с гантелью; | *10 приседаний с гантелью; | ||
| + | |||
*10 горизонтальных подтягиваний; | *10 горизонтальных подтягиваний; | ||
| + | |||
*20 «складок». | *20 «складок». | ||
| Строка 74: | Строка 65: | ||
*20 приседаний с гантелью; | *20 приседаний с гантелью; | ||
| + | |||
*6 интервалов челночного бега по 10 метров. | *6 интервалов челночного бега по 10 метров. | ||
| Строка 81: | Строка 73: | ||
*10 «складок»; | *10 «складок»; | ||
| + | |||
*10 приседаний с гантелью; | *10 приседаний с гантелью; | ||
| + | |||
*10 выпадов шагами; | *10 выпадов шагами; | ||
| + | |||
*20 «складок»; | *20 «складок»; | ||
| + | |||
*20 приседаний с гантелью; | *20 приседаний с гантелью; | ||
| + | |||
*20 выпадов шагами; | *20 выпадов шагами; | ||
| + | |||
*10 «складок»; | *10 «складок»; | ||
| + | |||
*10 приседаний с гантелью; | *10 приседаний с гантелью; | ||
| + | |||
*10 выпадов шагами. | *10 выпадов шагами. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | |||
*[[Кроссфит: упражнения]] | *[[Кроссфит: упражнения]] | ||
| − | |||
*[[Кроссфит: диета и спортивное питание]] | *[[Кроссфит: диета и спортивное питание]] | ||
*[[Детский кроссфит]] | *[[Детский кроссфит]] | ||
| − | |||
| − | [[Категория:Тренинг | + | [[Категория:Тренинг]] |
