Редактирование: Жим ногами на тренажере

{{Книга тренер}}
== Жим ногами на тренажёре ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Жим ногами на тренажёре
 |синонимы                   = 
 |изображение                = [[Image:Bb_4_176.jpg|250px|Жим ногами на тренажёре]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения жима ногами на тренажёре
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = жимовое
 |целевые мышцы              = • [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]<br />• [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br />
 |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br />
 |стабилизаторы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = [[Тренажёр Гаккеншмидта]]<br />
 |отягощения                 = 
 |варианты                   = разная постановка ног
 |сложность                  = варьируется
 |травмы                     = травма коленей
 |похожие упражнения         = • [[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания с мячом между ногами]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой на груди]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]<br />• [[Гоблет приседания]]
 |рекорды                    = 
}}

'''[[Жим ногами]] на тренажёре''' - это упражнение, которое относится к категории [[Базовые упражнения|базовых]], поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но и задняя группа мышц бёдер, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы [[мышцы спины]] и пресса.

'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.

'''Инвентарь''': тренажёр.

== Техника ==

'''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажёре для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.

'''Шаг 2'''. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.

'''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.

Самая распространённая травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчёркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.

Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.

Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Прежде чем пользоваться тренажёром, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
*Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
*При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка угла наклона спинки сиденья.
*Если нужное положение поясницы сохранить невозможно, то опускайте платформу до положения колен в 90°.
*Сохраняйте сбалансированную позу и нейтральное положение позвоночника.
*Грудь расправлена, не округляйте плечи.
*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
*Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами.
*Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

== Работающие мышцы ==

'''Основные мышцы''': квадрицепс, бицепс бедра.

'''Дополнительная мышца''': голень.

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Бёдра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц.
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

[[Image:Bb_4_175.jpg|350px]]

Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажёре: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев

=== Анализ движения ===

{| class="wikitable"
|-
| ''Суставы'' || [[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]] || [[Анатомия коленного сустава|Коленный]]
|-
| ''Направления движений в суставах'' || Вниз — сгибание Вверх — разгибание || Вниз — сгибание Вверх — разгибание
|-
| ''Мобилизирующие мышцы'' || [[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]/ [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]|| [[Четырёхглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]
|}

<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|Жим ногами на тренажёре 
Файл:Konstruktor_tela94.jpg|Наклонный жим ногами на тренажёре 
Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на тренажёре 
</gallery>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Жим ногами для девушек]]
*[[Гакк-приседания]]
*[[Жим на тренажере лежа]]
*[[Жим на тренажере сидя]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]