Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Жим ногами на тренажере

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

Жим ногами на тренажере

Описание упражнения
Жим ногами на тренажере
Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев
Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев
Тип упражнения:

базовое

Движение:

жимовое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

квадрицепс бедра
бицепсы бедра

Вспомогательные
мышцы
:

ягодичные мышцы
седалищно-большеберцовые мышцы

Стабилизаторы:

мышца, выпрямляющая позвоночник

Выполнение
Инвентарь:

тренажер Смита
Тренажер Гаккеншмидта

Отягощения:

штанга
гантели

Варианты выполнения:

Приседания на одной ноге
Приседания на тренажере Смита
Приседания с гантелями
Приседание плие
Приседание со штангой
Приседания с мячом между ногами
Приседания со штангой
Приседания со штангой для девушек
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Гоблет приседания

Сложность:

варьируется

Травмы:

• грыжа межпозвоночного диска
• травма коленей

Преимущества:

эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц

Недостатки:

высокий риск травм

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: тренажер.

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра.

Дополнительная мышца: голень.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Жим ногами на тренажере

Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы мышцы спины и пресса.

Шаг 1. Займите удобное положение на тренажере для жима ногами. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.

Шаг 2. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.

Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.

Самая распространенная травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчеркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.

Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.

Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Прежде чем пользоваться тренажером, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка угла наклона спинки сиденья.
  • Если нужное положение поясницы сохранить невозможно, то опускайте платформу до положения колен в 90°.
  • Сохраняйте сбалансированную позу и нейтральное положение позвоночника.
  • Грудь расправлена, не округляйте плечи.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
  • Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
  • Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Тазобедренный

Коленный

Направления движений в суставах

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Большие ягодичные мышцы Группа мышц задней поверхности бедра

Квадрицепсы

Читайте также