Редактирование: Подъем ног в висе

== Подъем согнутых ног в висе на перекладине ==
{{Книга тренер}}
{{Упражнение
 |альткатегория              =  
 |название                   =  Подъем согнутых ног в висе 
 |синонимы                   = Подъем коленей в висе  
 |изображение                = [[Image:Silov_men90.jpg|250px|Техника подъема согнутых ног в висе]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения 
 |тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
 |движение                   = тяговое
 |целевые мышцы              = • [[прямая мышца живота]]
 |вспомогательные мышцы      = • [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]]<br /> •  [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]] ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая)<br /> 
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = тренажеры для работы с собственным весом ([[Турник для дома|турник]])
 |отягощения                 = [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
 |варианты                   = 
 |сложность                  = средняя
 |травмы                     = 
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    = 
}}

Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.

'''Инвентарь''':[[Турник для дома|перекладина]].
[[Image:Bb 4 296.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]
'''Основные мышцы''': [[мышцы живота|прямые и косые мышцы живота]].

'''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Абдоминальная группа мышц. 
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
*Плечевые суставы: Широчайшие мышцы спины, мышцы-вращатели плеч.

'''Уровень подготовки''': средний.

Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.

'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.

'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
[[Image:Bb_4_297.jpg|330px|none|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]]

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Не используйте силу инерции.
*Выполняйте контролируемые движения.
*Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми.
*Выпрямите тело, сведя лопатки.
*Держите грудь расправленной.

Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.

При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание, </p>
<p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>[[Подвздошно-поясничная мышца]] </p>
<p>[[Прямая мышца бедра]]</p></td></tr>
</table>
== Подъем прямых ног в висе ==

'''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).

'''Основные мышцы''': [[Прямая мышца живота|прямые]] и косые мышцы живота.

'''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]], [[Напрягатель широкой фасции|напрягатели широких фасций]] при подъеме ног.

'''Уровень подготовки''': продвинутый.

'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.

'''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.

'''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.
[[Image:Bb_4_299.jpg|350px|none|Подъем прямых ног в висе]]

Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).

== Подъем согнутых ног на брусьях ==
[[Image:Bb_4_357.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра]]
'''Инвентарь''': брусья.

'''Основная мышца''': [[прямая мышца живота]].

'''Дополнительные мышцы''': [[прямая мышца бедра]].

'''Стабилизирующие мышцы'''
*[[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]]
*Шея: [[Грудино-ключично-сосцевидная мышца]].
*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
*Плечевые суставы: [[Вращательная манжета плеча|Мышцы-вращатели плеч]].
*Руки: [[Двуглавая мышца плеча|Двуглавые мышцы плеча]] и [[Трехглавая мышца плеча|трехглавые мышцы плеча]].

'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.

Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.

'''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.

'''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.

'''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
[[Image:Bb_4_358.jpg|300px|none|Подъем согнутых ног на брусьях]]

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.

*Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.

*Держите грудь расправленной, как в исходном положении.

*Делайте вдох при движении вверх.

*Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.

<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa81.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>
Файл:Atlas_fitnesa80.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>
</gallery>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание </p>
<p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>[[Подвздошно-поясничная мышца]]</p>
<p>[[Прямая мышца бедра]]</p></td></tr>
</table>

== Подъем ног в висе с мячом между ног ==
[[Image:Vis.jpg|300px|thumb|right|ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ]]
''Выполнение''

*Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.<br>
*Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.<br>
*Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.<br>
*В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.<br>

''Советы''

*Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.<br>
*Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.<br>
*Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.<br>
*Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь.

''Оборудование''

*Перекладина<br>
*Крюки, петли (по желанию)<br>
*Утяжеленный мяч или гантель

== Читайте также ==

*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Подъем ног в тренажере]]
*[[Подъем ног на скамье]]
*[[Подъем ног лежа животом на скамье]]
*[[Подъем ног из упора лежа]]
*[[Подъем ног из упора сзади]]
*[[Подъем ног лежа на боку]]
*[[Скручивания]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]