Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Подъем ног лежа на боку
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | ||
| − | == | + | == Подъем ног лежа на боку == |
| − | + | Подъем ног лежа на боку - [[базовые упражнения|базовое упражнение]]. | |
=== Выполнение === | === Выполнение === | ||
| − | [[Image:SAM_5527.jpg|300px|thumb|right| | + | [[Image:SAM_5527.jpg|300px|thumb|right|Подъем ног лежа на боку]] |
*Исходное положение. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на мат перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы. | *Исходное положение. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на мат перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы. | ||
| − | *Выдох. Приподнимите обе ноги как единое целое, а затем постарайтесь поднять их | + | *Выдох. Приподнимите обе ноги как единое целое, а затем постарайтесь поднять их еще выше за счет бокового сгибания позвоночника. |
| − | *Вдох. Опустите ноги почти до касания с матом. Повторите | + | *Вдох. Опустите ноги почти до касания с матом. Повторите подъем ног лежа на боку 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение. Повернитесь на другой бок. |
=== Основные работающие мышцы === | === Основные работающие мышцы === | ||
| Строка 16: | Строка 16: | ||
''Мышцы, приводящие нижнюю ногу'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца. | ''Мышцы, приводящие нижнюю ногу'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца. | ||
| − | ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': | + | ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра. |
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца. | ''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца. | ||
| Строка 22: | Строка 22: | ||
=== Рекомендации по технике выполнения === | === Рекомендации по технике выполнения === | ||
| − | *Во 2-й фазе ноги при | + | *Во 2-й фазе ноги при подъеме должны представлять собой единое целое. Для этого приводящие мышцы нижней ноги прижимают ее к верхней, а отводящие мышцы верхней ноги поднимают верхнюю ногу. Мышцы-разгибатели коленного сустава выпрямляют обе ноги в коленях, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки. |
| − | *В начале упражнения | + | *В начале упражнения подъем ног производится в тазобедренных суставах, а туловище остается неподвижным. Область поясницы при этом не соприкасается с матом. Затем, по мере дальнейшего подъема, в действие вступают мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника. При этом та сторона таза, которая находится на верхней поверхности тела, подтягивается ближе к грудной клетке. В данной фазе происходит боковой наклон таза, а поясничная область опускается и прижимается к мату. |
| − | *В ходе всего | + | *В ходе всего подъема ног лежа на боку ноги должны находиться точно одна над другой. Не допускайте их отклонения вперед или назад от продольной оси тела. |
| − | *Мысленный образ. Чтобы соблюсти правильную линию и качество движений, представьте себе лук с натянутой тетивой. При | + | *Мысленный образ. Чтобы соблюсти правильную линию и качество движений, представьте себе лук с натянутой тетивой. При подъеме ног тело изгибается наподобие древка лука. |
=== Примечания === | === Примечания === | ||
[[Image:SAM_5527a.jpg|200px|thumb|right|]] | [[Image:SAM_5527a.jpg|200px|thumb|right|]] | ||
| − | + | Подъем ног лежа на боку позволяет в определенной степени повысить тонус отводящих и приводящих мышц бедра, его главная задача заключается в укреплении мышц, осуществляющих боковые сгибания позвоночника, и развитии навыков стабилизации силового центра. | |
| − | ''Боковые сгибания позвоночника''. В идеальном случае сгибание позвоночника должно осуществляться строго в сторону. Такое движение требует точной координации и одновременного сокращения мышц, расположенных впереди (в первую очередь косых мышц живота и подвздошно-поясничной мышцы), по бокам (квадратной мышцы поясницы) и в задней части туловища (мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая мышца и отдельные элементы глубоких мышц позвоночника). Основную работу выполняют косые мышцы живота, а мышцы спины лишь удерживают туловище от наклона | + | ''Боковые сгибания позвоночника''. В идеальном случае сгибание позвоночника должно осуществляться строго в сторону. Такое движение требует точной координации и одновременного сокращения мышц, расположенных впереди (в первую очередь косых мышц живота и подвздошно-поясничной мышцы), по бокам (квадратной мышцы поясницы) и в задней части туловища (мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая мышца и отдельные элементы глубоких мышц позвоночника). Основную работу выполняют косые мышцы живота, а мышцы спины лишь удерживают туловище от наклона вперед. Однако зачастую мышцы спины напрягаются слишком сильно, что вызывает излишнее прогибание в пояснице. В таких случаях можно слегка отвести ноги вперед и втянуть живот, чтобы тело при виде сверху имело форму банана. Это позволяет оптимально использовать косые мышцы живота. |
| − | == Отведение (поднимание) прямой ноги в положении | + | == Отведение (поднимание) прямой ноги в положении лежа на боку == |
| − | [[Image:Atlas_fitnesa31.jpg|250px|thumb|right|Отведение (поднимание) прямой ноги в положении | + | [[Image:Atlas_fitnesa31.jpg|250px|thumb|right|Отведение (поднимание) прямой ноги в положении лежа на боку]] |
*Изолированное/односуставное | *Изолированное/односуставное | ||
*Тяговое | *Тяговое | ||
| Строка 45: | Строка 45: | ||
=== Техника выполнения упражнения === | === Техника выполнения упражнения === | ||
| − | Медленно поднимайте правую ногу в сторону и вверх по полной амплитуде движения, отводя | + | Медленно поднимайте правую ногу в сторону и вверх по полной амплитуде движения, отводя ее кнаружи. Сделайте паузу, медленно опустите ногу, затем повторите упражнение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги. |
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| Строка 53: | Строка 53: | ||
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ'' | ''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ'' | ||
| − | * | + | *Лежа на правом боку, голова опирается на правую руку. |
*Сохраняйте горизонтальное положение тела и не сгибайте нижнюю ногу. | *Сохраняйте горизонтальное положение тела и не сгибайте нижнюю ногу. | ||
| Строка 59: | Строка 59: | ||
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| − | *Не допускайте, чтобы таз смещался | + | *Не допускайте, чтобы таз смещался вперед или назад при выполнении упражнения; задействуйте мышцы живота для стабилизации позвоночника и таза. |
*Не вращайте бедро кнаружи при поднимании ноги. | *Не вращайте бедро кнаружи при поднимании ноги. | ||
